10 Posturas de yoga para aliviar el estrés, la ansiedad y depresión

yoga mujer

La palabra yoga viene de la lengua en sánscrito que significa «unión» del alma integrando mente, cuerpo, espíritu y de la unión del individuo con todo aquello que lo rodea: personas, naturaleza, animales. Es un estado de conciencia y conexión con uno mismo y el mundo entero.

Esta disciplina se originó en la India hace más de 5000 años, su filosofía nos dice que el yoga consiste en el cese de las fluctuaciones de la mente, es decir, que a través de una práctica física con la combinación de posturas, control de la respiración consciente y profunda (pranayama) podemos calmar los pensamientos abrumadores de la mente.

Yoga para calmar la ansiedad y depresión

Está comprobado que un estado emocional inestable o negativo a largo plazo está ligado al desarrollo de enfermedades en el ser humano. Por esta razón la práctica de yoga puede ayudar a combatir tales problemas como insomnio, enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes hasta cáncer, asimismo mejora en el aspecto emocional la autoestima, la vitalidad y energía en el estado anímico, las relaciones de pareja e interpersonales.

Hoy en día la vida diaria de las personas se encuentra en una constante vorágine de quehaceres y exigencias por las responsabilidades y la competitividad del mundo actual en el ámbito laboral, familiar y social, por consiguiente se ha incrementado considerablemente el número de casos personas que padecen estrés, ansiedad o depresión.

Estrés: La hormona Cortisol

El estrés es un mecanismo de defensa positivo que activa nuestro cuerpo para enfrentar determinada situación. La hormona cortisol es liberada para ayudarnos a reaccionar de manera rápida ante una amenaza, sin embargo se torna nocivo cuando el estrés es tan excesivo en el largo plazo que la persona ya no puede controlarlo y se vuelve crónico.

Con el tiempo el cuerpo empieza a presentar síntomas como dolores de cabeza, migrañas, insomnio, problemas gastrointestinales y envejecimiento prematuro, derivando en enfermedades más graves como hipertensión, diabetes e infertilidad temporal.

hombre con estrés

Ansiedad y Depresión:

La ansiedad se relaciona con la sensación constante de miedo o temor ante lo malo, negativo o desagradable que pueda presentarse en un futuro.

En la depresión, la autoestima se ve desvalorada, tiene sentimientos de culpa por el pasado y tristeza permanente en el momento presente, por lo tanto la persona tiene incapacidad de sentir placer o disfrutar su propia vida.

Muchas persona intentan combatir estas afecciones mediante el uso indiscriminado de antidepresivos como clonazepam, alprazolam o diazepam que son recetados indiscriminadamente, sin tener en cuenta sus efectos secundarios.

La terapia psicológica es imprescindible para ayudar a las personas que empiezan a sentir síntomas de ansiedad y depresión, sin embargo está comprobado que herramientas como el yoga y la meditación complementan las terapias siendo un potente método de autosanación en las personas.

El corazón del yoga es la respiración

Los estudios muestran que el 40% de personas respiran incorrectamente.

Las personas normalmente no son conscientes de su respiración, usualmente por la agitada vida de su día mantienen una respiración rápida, corta o superficial de 12 a 18 veces por minuto. Este ritmo de respiración no solo no oxigena correctamente todos los órganos del cuerpo que puede originar más adelante las enfermedades crónicas mencionadas, sino que inquieta más a la mente, convirtiéndose en un círculo vicioso de pensamientos que no paran.

Nuestra respiración afecta directamente el estado emocional y mental, además tiene la capacidad de regular y disminuir los niveles de la hormona cortisol y mejorar el sueño. Por esta razón es un gran aliado para combatir síntomas de estrés, ansiedad o depresión.

En el yoga se realizan técnicas de respiración conocidos como pranayama (prana=energía vital, yama=control), que consiste en llevar el control de tu respiración. La capacidad de los pulmones se expande a través de las inhalaciones y exhalaciones profundas y conscientes que poco a poco van aquietando y calmando la mente logrando una sensación de bienestar general en la persona.

La respiración es el vehículo al momento presente.

mujer yoga respiración

Asanas o Posturas

Las asanas son las posturas corporales del yoga que deben ser realizadas con consciencia y con atención plena al momento presente. Mediante la práctica regular se va equilibrando el sistema nervioso, obteniendo beneficios mentales y físicos.

Estas son 10 posturas básicas del yoga para aliviar el estrés, ansiedad y depresión:

1. Postura de la pinza (Uttanasana)

  1. Coloca los pies separados al ancho de la cadera, separa los dedos de los pies, las manos van en la cintura para estirar la espalda.
  2. Flexiona el tronco hacia adelante a 90 grados con la espalda larga.
  3. Continúa bajando lentamente hasta donde puedas con el cuello alineado. Puedes apoyar las manos en las rodillas.
  4. Aprovecha cada inhalación seguir estirándote y cada exhalación para bajar, relajar y pegar la espalda hacia las piernas.
  5. Las manos pueden llevarse las hasta donde llegues: tobillos, piso o por detrás de los isquiotibiales. Toda la parte superior del tronco se encuentra relajada.

Para regresar de esta postura recuerda subir lentamente doblando las rodillas, vértebra por vértebra. Lo último que sube es la cabeza.

Beneficios: Alivia el dolor de la ciática, previene y alivia la escoliosis, estimula los órganos internos, mejora la digestión, favorece la buena circulación de la sangre y calma la ansiedad.

2. Postura de niño (Balasana)

  1. De rodillas en el piso, lleva tu cadera hacia tus talones, los empeines del pie están apoyados en el piso.
  2. Descansa tu pecho sobre tus muslos y lleva tus brazos hacia adelante estirados, con las palmas de la mano mirando hacia abajo.
  3. Los hombros están relajados, la frente se apoya en el piso. Suelta el peso de tu cuerpo hacia tus piernas.

En una clase de yoga se conoce como una postura de descanso, puedes tomar 5 respiraciones profundas antes de regresar.

Beneficios: Calma mente; ayuda a combatir el insomnio; reduce estrés, fatiga y tensión; se estira la zona lumbar y aumenta la circulación sanguínea; muy recomendada para practicarla antes de dormir.

3. Postura de perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Savanasana)

  1. Desde la postura del niño, estira los brazos hacia adelante apoyando ambas palmas por completo y presionando con los dedos de la mano bien abiertos en el mat.
  2. Engancha los dedos de los pies, levanta la cadera hacia atrás y arriba. Poco a poco vas estirando las piernas. Los isquiones o nalgas apuntan hacia el techo.
  3. Relaja por completo el cuello, alargando por completo la espalda. Tu cuerpo va formando una V invertida y el peso está distribuido equitativamente (adelante y atrás).
  4. Se recomienda tomar 5 inhalaciones y 5 exhalaciones en esta postura.
  5. Para regresar, dirige tu mirada hacia tus manos y camina los pies hacia adelante. Lentamente desde aquí levanta el tronco hasta regresar de pie.

Precauciones: no realizar esta postura en últimos meses de embarazo, ni con lesión en las muñecas o túnel carpiano.

Beneficios: Calma la mente; ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve; mejora la digestión y tránsito intestinal; ayuda a prevenir la osteoporosis; fortalece la musculatura de la espalda; piernas y brazos; ayuda a aliviar los dolores menstruales y la menopausia.

4. Postura de la montaña (Tadasana)

  1. De pie, las plantas de los pies se apoyan completamente en el piso.
  2. Los dedos de los pies se pueden levantar y uno a uno se van enraizando hacia la tierra.
  3. Estira los brazos hacia abajo hasta los dedos de las manos.
  4. La espalda se encuentra alargada, la coronilla de la cabeza apunta hacia el cielo.
  5. Los hombros se relajan.
  6. Puedes cerrar los ojos y percibir la quietud del momento.

Beneficios: Aporta la sensación de fortaleza, seguridad y estabilidad; mejora la postura y flexibilidad de la columna vertebral; reduce los pies planos; alivia los dolores de la ciática y espalda; equilibra la mente, calmando la ansiedad y mejorando la autoestima.

5. Postura de guerrero I (Virabhadrasana I)

  1. Desde la postura de la montaña, lleva el pie izquierdo detrás en un ángulo en 45 grados con la pierna completamente estirada. El pie se encuentra apoyado totalmente en el piso.
  2. Flexiona la pierna derecha, la rodilla forma un ángulo de 90 grados de modo que queda a la altura del tobillo. Este pie mira hacia adelante.
  3. Cuadra las caderas.
  4. Alarga el tronco y eleva los brazos hacia el cielo, mirada fija hacia adelante.
  5. Relaja los hombros, las palmas de las manos están activas y se miran la una a la otra.
  6. Ombligo dentro para no arquear la espalda.
  7. Haz lo mismo del otro lado

Precauciones: Si tienes problemas en el cuello, no lo gires en esta postura para no causar dolor. Mira hacia el lado donde apunta tu torso.

Beneficios: Estimula los órganos abdominales; incrementa la resistencia; mejora la postura; fortalece los músculos de los muslos y glúteos; tonifica el abdomen y tobillos; nos ayuda a lidiar con el estrés, aumenta la capacidad de concentración y atención y mejora la autoestima.

6. Postura del árbol (Vrikasasana)

  1. Desde la postura de la montaña con los pies paralelos a la altura de la cadera, lleva el peso de tu cuerpo poco a poco en el pie izquierdo.
  2. Lentamente vas levantando el pie derecho en el tobillo. La rodilla derecha mira hacia el lado, la cadera se abre
  3. Para opciones avanzadas se puede colocar el pie debajo de la rodilla o encima de la rodilla cerca a la ingle, esto dependerá del equilibrio que se irá desarrollando poco a poco con la práctica.
  4. Las manos pueden ir en postura de oración frente al pecho. Una vez se haya dominado el equilibrio se pueden elevar las manos al cielo.
  5. Mantén esta postura mirando un punto fijo y respira.
  6. Haz lo mismo del otro lado.

Precauciones: Nunca colocar el pie encima de la rodilla ya que puede lesionarse.

Beneficios: Tonifica y fortalece los gemelos y muslos, ayuda a abrir y flexibilizar las caderas, mejora el equilibrio y la concentración, genera sensación de motivación, aumenta la autoestima y confianza, aquieta la mente siendo muy recomendado para personas con ansiedad o depresión.

7. Postura de la pinza sentada (Paschimotanasana)

  1. Siéntate en el mat con las piernas semiflexionadas.
  2. Con la inhalación alarga la espalda y en la exhalación trata de pegar lentamente el pecho a los muslos.
  3. Coge los tobillos o los pies por fuera.
  4. Con cada inhalación y exhalación baja poco a poco, cuando te encuentres en tu máximo.
  5. No tensiones los hombros, relaja la cabeza y apoya la frente

Precauciones: No realizar si se tiene lesiones en la espalda.

Beneficios: Estimula el sistema parasimpático produciendo un efecto calmante; alivia el estrés y la depresión leve; regula los intestinos; estira la columna vertebral; alivia los síntomas de la menopausia y la menstruación.

8. Postura de la vela (Sarvangasana)

  1. Échate en el mat, las palmas de las manos van hacia los lados del cuerpo mirando hacia el piso.
  2. Toma un impulso y levanta las piernas con dirección hacia atrás de la cabeza.
  3. Junta los codos, flexiónalos y lleva las palmas de las manos sujetando la espalda.
  4. Estira las piernas con los pies activos hacia el cielo como si te jalaran hacia arriba. Activa el abdomen.
  5. Cuidado de tener la cervical en el piso. No muevas el cuello.
  6. Para bajar flexiona las rodillas y con  mucho control baja con cuidado cada vértebra de la espalda.

Precauciones: No realizar si existe lesión en el cuello. Tampoco se debe practicar esta postura si la persona se encuentra con la menstruación o si está embarazada.

Beneficios: Fortalece la columna vertebral y flexibiliza la espalda; fortalece los abdominales; tonifica las piernas; relaja el sistema nervioso y reduce la ansiedad; alivia problemas respiratorios como el asma; previene hemorroides, várices y estreñimiento; ayuda a quemar grasas y alivia el insomnio.

9. Postura de bebé feliz (Ananda Balasana)

  1. Acuéstate en el mat boca arriba con los pies apoyados.
  2. Inhala y en la exhalación flexiona las rodillas llevando las piernas hacia el pecho.
  3. Toma la parte externa de los pies y en la siguiente respiración abre tus rodillas y pies tanto como puedas. Las rodillas está alineadas en 90 grados con los tobillos.
  4. Apunta las rodillas hacia las axilas.
  5. Sostén la postura por 5 respiraciones.
  6. Si es cómodo para ti puedes mecerte de un lado a otro para masajear la espalda baja.

Precauciones: Recuerda apoyar la zona lumbar en el mat.

Beneficios: Masajea la columna y las ingles; libera la tensión de la espalda; ayuda a calmar la mente aliviando el estrés; disminuye el cansancio; flexibiliza la cadera; estimula los órganos del sistema digestivo.

10. Postura del cadáver (Savasana)

  1. Acuéstate en el mat, asegúrate que la espalda baja esté apoyada y estira las piernas
  2. Estira los brazos hacia los lados del cuerpo. Asegúrate que no estén pegados al cuerpo.
  3. Deja caer los pies hacia los lados, de modo que se encuentren relajados.
  4. Las palmas de las manos miran hacia arriba.
  5. Relaja los hombros y deja ir cualquier tensión en el cuerpo. Siente como si todo tu cuerpo se hundiera en la tierra.
  6. Cierra los ojos y permítete disfrutar de esta quietud y paz en tu mente.

Precauciones: Se debe regresar de la esta postura muy lentamente moviendo muñecas, luego tobillos; estirando brazos y piernas. Con los ojos aún cerrados se puede tomar un  momento extra en postura fetal para lentamente incorporarte y tomar asiento. Esta recomendación se da para no perder la calma y bienestar generados.

Savasana es la postura más importante de una práctica de yoga y con la que siempre debe culminar una clase. Todo el bienestar general de la práctica es asimilado en cuerpo y mente.

Se ha calentado el cuerpo para enfriar la mente

Beneficios: se obtiene relajación total del cuerpo; calma la mente aliviando el estrés y la depresión; reduce el dolor de cabeza, fatiga o insomnio.

Historias de transformación a través del yoga:

Jessica Vega Puch

Ella es una reconocida profesora de meditación y yoga enfocada para principiantes y escritora. Su historia es muy conmovedora ya que ella nos cuenta a través de su primer libro «Yoga o Clonazepam?» como desde el lado más oscuro de su vida hace muchos años se sentía infeliz y padecía de  fuerte depresión y ansiedad, llena de un estilo de vida tóxico, con innumerables recetas de fármacos encontró en la práctica del yoga, meditación y mindfulnes recomendada por su psicólogo Paolo las herramientas necesarias para poder vivir una vida  más equilibrada.

Otros libros recomendados de esta autora: «Botiquín de emergencia emocional» y «Las cosas que haces para sufrir menos que en realidad te hacen sufrir más».

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Andrea Castro

Fundadora y profesora del reciente estudio ANKA YOGA en Miraflores, nos brinda a traves de sus RRSS mensajes positivos para vivir una vida más plena, consciente y feliz. Hace 6 años se encontraba en momentos duros de incertidumbre en su vida y a partir de un viaje de mochilera a México empieza un autodescubrimiento personal, derribando miedos. Nos ayuda a través de sus mensajes diarios a vivir en aceptación con nosotros mismos.

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Recomendaciones Generales:

  • Escucha siempre a tu cuerpo y no fuerces una postura si causa dolor. La práctica de yoga te ayuda a ir más allá poco a poco y de manera natural. En el yoga no hay competencia cada uno tiene su propio camino.
  • Mitos: no necesitas ser flexible para practicarlo, la práctica regular lo va haciendo.
  • La postura final jamás será el objetivo, el yoga se trata de lo que vas sintiendo en el camino hacia una postura.
  • Si tienes una lesión o enfermedad de consideración siempre consulta con tu médico.
  • Ten en cuenta que es recomendable combatir el estrés, la ansiedad y depresión llevando un estilo de vida saludable: manteniendo una rutina de ejercicios o un deporte, cuidando tu calidad de sueño de 8 horas diarias y con una alimentación saludable.
  • Recuerda que el yoga es 99% práctica y 1% teoría. La realidad es que para que puedas comprender de qué se trata y experimentarlo tienes que practicarlo por ti mismo.

Se debe tener presente que el yoga no solo debe limitarse a posturas, sino que es una manera de ver la vida. Empezar a escoger nuestros pensamientos y decidir con que actitud enfrentamos cada circunstancia que se nos presenta en la vida.

yoga mujer playa

Namasté (La luz divina que habita en mi saluda a la luz divina que habita en ti)

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