Hay muchos motivos por los cuales no podemos salir de casa, con la reciente pandemia no es posible ir a un gimnasio y más complicado aún poder mantener una vida saludable. Sin embargo, todo esta en nuestra decisión y las ganas que pongamos para poder llegar al objetivo que cada uno se proponga, al realizar ejercicios desde la comodidad de tu casa te ayudará a tener una mejor salud, te hará sentir activo, con mejores ánimos y con mucha energía.
En este blog, te brindamos diferentes opciones de ejercicios fáciles para piernas y glúteos, para el abdomen y para brazos que podrás hacer desde casa y así puedas mantenerte activo y cumplir tu meta de una manera divertida y variada, tu eliges cual de ellos te resulta mejor, lo más importante es que te sientas a gusto y hagas que estos ejercicios se vuelvan tu día a día.
Ejercicios para piernas y glúteos:
Los ejercicios que se realizan para fortalecer las piernas son esenciales para desarrollar músculo y resistencia. Las piernas son uno de los músculos más grandes del cuerpo y esencial para realizar cualquier tipo de actividad física. Además, al realizar ejercicios para piernas con regularidad puede mejorar el rango de movimiento e incluso ayudar a reducir el riesgo de lesiones, ya que tiene la oportunidad de trabajar para corregir cualquier desequilibrio, al realizar este ejercicio también estarás trabajando la parte de los glúteos. ¿No es mejor dos ejercicios en uno? Pongámoslo en practica con este simple ejercicio:
Sentadillas
Cómo hacerlo: Empiece por pararse con las piernas separadas a la altura de los hombros y active su núcleo. Tome una pesa rusa, una mancuerna, una jarra de agua o lo que encuentre en casa y sosténgala contra su pecho. Sus codos deben estar por debajo del peso y el peso debe tocar físicamente su pecho cerca de donde su esternón se encuentra con su clavícula. Mantenga los pies completamente planos sobre el suelo y empuje las rodillas hacia afuera mientras baja. En la parte inferior de una sentadilla debes tener la máxima flexión de rodilla y máxima flexión de cadera. Mantenga su pecho levantado y active sus glúteos en el camino de regreso, de esta manera trabajamos piernas y glúteos.
Patada inversa
Cómo hacerlo: Patear con el pie izquierdo en ángulo recto hacia el techo, imaginando que estás pisando el techo con el pie izquierdo. Tu pierna permanece doblada y tu pie está flexionado. Los abdominales inferiores se introducen en el ombligo para evitar que la zona lumbar se arquee. Repite 10 veces con cada pierna. Para un desafío aún mayor, intente colocar ambas rodillas por encima del suelo cuando haga esto en una posición de tabla de oso.
Desplazamiento lateral
Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia a unos centímetros por encima de sus rodillas, si no cuenta con esto no hay problema hacemos el mismo ejercicio. Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, esto ayuda a proteger la zona lumbar, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y la espalda recta. Involucre su núcleo, luego arrastre dos pasos hacia la derecha, luego retroceda dos pasos hacia la izquierda. Haz 3 rondas de 30 segundos a 1 minuto para sentir el ardor.
Puente de cadera
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Involucre su núcleo y glúteos para levantar las caderas hasta que hayan creado un «puente. En la parte superior del puente, aprieta los glúteos durante un segundo antes de volver a bajar a la posición inicial. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, pruébelo sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna sobre las caderas, o colocando una liga de resistencia. Se recomienda realizar de 2 a 4 secuencias.
Ejercicios para el abdomen
Los ejercicios que se trabajan para el abdomen ayudan a reducir el dolor de espalda baja, la estabilidad de construcción, y mejorar nuestra postura. Si bien muchos de nosotros intentamos apresurarnos en un entrenamiento de abdominales, recuerde que la lentitud siempre es mejor cuando se trata de ejercicios básicos. Reduzca la velocidad, muévase con control y respire en cada movimiento.
Tablones de antebrazo
Cómo hacerlo: Coloque los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos a su cuerpo aproximadamente al ancho de los hombros. Presione los dedos de los pies contra el suelo y apriete los glúteos. Desde aquí, camine con el pie derecho unos centímetros y luego el pie izquierdo unos centímetros. Mientras marchas con los pies hacia afuera y hacia adentro, concéntrate en estabilizar tu núcleo y no dejar que tus caderas se muevan.
Bicicleta
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted y la espalda baja presionada contra el suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza y asegúrese de no aplastar su cuello. Mantenga el cuello largo y levantado durante todo el movimiento, casi como si estuviera sosteniendo una naranja justo debajo de la barbilla, de esta manera tendremos mejores resultados. Levante los omóplatos del suelo y tire de la rodilla derecha hacia el pecho mientras lleva el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Cambie de lado y haga el mismo movimiento en el lado opuesto con el codo derecho tocando la rodilla izquierda.
Plancha lateral
Cómo hacerlo: Comience en una posición de plancha lateral, los glúteos apretados, la espalda recta y un brazo estirado mientras el otro nos ayuda a apoyarnos. A partir de ahí, mueva su peso hacia un lado y permita que su cuerpo gire mientras levanta sus caderas. Tus pies se moverán con la rotación. Una vez que su cuerpo se haya movido 90 grados y esté en una posición de plancha lateral, cambie su posición una vez más y vuelva a la plancha estándar. Alterna lados con cada repetición.
Ruleta rusa
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Apunte los dedos de los pies y apriete los talones juntos, luego extienda las piernas rectas en diagonal para que estén en un ángulo de aproximadamente 65 grados desde el piso. Levante la cabeza, el cuello y extienda los brazos hacia su talón. Mantenga el cuello levantado y el pecho recto. Empiece a mover los brazos rectos hacia arriba y hacia abajo a los lados, inhalando por la nariz durante 5 segundos y luego exhalando por la boca durante otros 5 segundos para un total de 10 veces (eso es una serie).
Ejercicios para brazos
Con este ejercicio fácil podrás tonificar la parte superior del cuerpo y esculpir brazos tonificados desde la comodidad de tu casa. Los entrenamientos de brazos no solo ayudan a fortalecer los grupos musculares básicos como el tríceps y el bíceps, sino que también trabajan otras áreas importantes como los músculos centrales y de la espalda.
Flexiones
Cómo hacerlo: Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros, los abdominales apretados y los glúteos comprometidos. Baje el pecho y los cuádriceps al suelo, asegurándose de que los codos estén detrás de usted y no se abran demasiado para enganchar los dorsales y proteger los hombros de lesiones. Una vez que el pecho y los cuádriceps toquen el suelo, empújelo hacia arriba a una posición de tabla. Modifique bajando las rodillas al suelo y realizando una flexión de rodilla hacia arriba, solo asegúrese de que sus caderas se mantengan planas y aun así asegúrese de que su pecho y cuádriceps toquen el suelo.
Bíceps 90 grados
Cómo hacerlo: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano o una botella con agua que pueda tener en casa. Para las primeras 10 repeticiones, realiza la mitad de un curl de bíceps en el que vas desde la parte inferior del movimiento hasta el punto medio donde los brazos se detienen en un ángulo de 90 grados. Para la segunda serie de 12 repeticiones, complete un curl completo de bíceps comenzando en la parte inferior del movimiento y completando el rango completo de movimiento de arriba a abajo. Completarás 22 repeticiones en total.
Ponderado I,Y,T
Cómo hacerlo: Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna muy ligera en cada mano si lo tuviese en casa. Dibuje estas tres letras diferentes usando los brazos. Para los I, levante los brazos hasta que enmarquen su rostro en una posición por encima de la cabeza y luego bájelos. Para las Y, tire de los brazos hacia afuera en un ángulo de 45 grados hasta que su hombro se haya abierto por completo, luego baje los brazos. Para las T, la misma idea aquí, pero estira los brazos completamente para hacer una T con tu cuerpo. Complete rondas de 5-6 repeticiones a través de cada letra.
Elevación lateral 90 grados
Cómo hacerlo: Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Doble los codos para crear un ángulo de 90 grados y las palmas miren hacia el cuerpo. Manteniendo el ángulo de 90 grados, levante los brazos para que los codos estén alineados con los hombros. Asegúrese de mantener su núcleo activo, los dorsales activados y los hombros hacia abajo y relajados. Baja hasta la posición inicial y repite de 10 a 15 veces.
Recomendaciones extras
Te dejamos opciones que podrás encontrar fácilmente en internet para que puedas tener rutinas de ejercicios al alcance de todos, tu dispones de tu tiempo y espacio así podrás complementar tus ejercicios en casa.
Videos de ejercicios
No hay nada mejor que los videos de ejercicios donde te muestran una rutina estructurada para que puedas realizar desde la comodidad de tu casa. Hay entrenamientos para todos las edades, sexos, interés y objetivos y lo mejor es que puedes entrenar en cualquier momento desde la privacidad de su casa. Existen una gran variedad de videos para elegir, por lo que cualquier persona puede encontrar un video que le guste, solo es cuestión de seleccionar uno y seguir todos los pasos que indique el instructor.
Opciones de videos: Gymvirtual, Fausto Murrillo, Susana Yábar, etc.
Ejercicios en línea
Internet ofrece una gran cantidad de recursos para las personas que buscan realizar ejercicios desde casa. Es cuestión de buscar páginas web donde podrás encontrar casi todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios como por ejemplo cómo transformar un espacio de la casa en un gimnasio, aprender los conceptos básicos de cardio, entrenamiento de fuerza y cómo ponerse en forma con ejercicios. También se puede aprovechar de todos los sitios web que brindan programas de ejercicios y entrenamiento en línea gratuito y de pago donde ya te dan una rutina establecida de acuerdo a objetivos que se desea llegar.
Aplicaciones fit desde tu celular
Ahora, las aplicaciones que puedes encontrar desde tu smartphone son excelentes recursos para quienes hacen ejercicios en casa, especialmente si eres de las personas que se aburren de hacer lo mismo y desean encontrar diferentes modos de hacer ejercicios. Recuerda que con las aplicaciones adecuadas puedes encontrar entrenamientos guiados con música que te motivarán muchísimo mas a realizar los ejercicios, tendrás ejercicios con temporizador donde te ayudarán a contar cada secuencia, tendrás una rutina establecida por día y lo mejor es que ningún día se repite y tendrás mucha diversión ejercitándote desde casa.
Opciones de aplicaciones: 8fit, Fitbit, Entrenamiento para mujeres, etc.
Es super importante saber que cualquier ejercicio que elijas realizar desde casa siempre debes hacerlo con los mejores animas y mantener la mente conectada con cada ejercicio recordando que mantener una vida sana es la mejor opción que uno puede tomar para contribuir con su propia salud ayudándote a sentirte mejor tanto física como mentalmente. Siempre debe estar acompañado de una dieta que te recomiende un profesional, ya que existen variedad de mitos sobre dietas.
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