Para comenzar, una vida saludable no se basa en querer obtener resultados para lucirlos frente a los demás, este estilo de vida es un compromiso con nuestro cuerpo y mente, en el cual debemos seguir un plan bien estructurado para obtener resultados y así prolongar nuestra vida.
Primer paso: Evalúa tu condición física para tener una vida saludable
Para comenzar con el proceso para bajar de peso es necesario evaluar en que situación nos encontramos. Pues al presentar una mala alimentación en el cuerpo empiezan a aparecer estrías, celulitis, dolores en las articulaciones, fatiga, exceso de piel y grasa en áreas en las cuales antes no las teníamos. Debemos estar alertas a lo largo del proceso de cambio para ver si desaparecen estos problemas.
Por otro lado, para la autoevaluación debemos conseguir una cinta métrica y tomar medidas de los brazos, pecho (hombres), cintura, abdomen, glúteos, cadera (mujeres) y piernas. La toma de medidas debe ser paulatinamente, se recomienda realizar la evolución una vez al mes.
Otra manera de evaluar nuestro proceso es tomando fotos corporales de frente y de perfil cada mes para evidenciar nuestro cambio. No es recomendable usar como método de evaluación la balanza, ya que habrá veces que no bajes de peso, pero si habrás bajado la grasa corporal.
Segundo paso: Nuestro estilo de vida
Es necesario identificar los obstáculos que pueden interrumpir el proceso de pérdida de peso. Productos como el café, las golosinas, chocolates, cigarros y alcohol son sus principales enemigos. Así también, el sedentarismo y la falta de actividad física son factores que harán más difíciles el proceso. Una buena alimentación unida a la práctica de un deporte, produce salud y bienestar. La OMS recomienda que por lo menos debemos caminar 10000 pasos diarios. Aunque este proceso sea largo recuerda que TODO SUMA.
Tercer paso: Busque apoyo emocional
Una manera de sentir que el proceso de cambio es más fácil es buscar el apoyo de su familia y amigos con los que pueda hablar y puedan intercambiar ideas. También puede apoyarse en compañeros de trabajo o vecinos que busquen lo mismo que usted con los cuales pueden intercambiar recetas y entrenar juntos.
Otra manera de buscar apoyo es unirse a comunidades en línea de su ciudad que buscan llevar una vida saludable o consultar con un nutricionista para que lo apoye y sume a su comunidad.
Cuarto paso: Alimentos para realizar una dieta y tener una vida saludable
Para comenzar es necesario tener 3 principios fundamentales: restituir, complementar y equilibrar
- Restituir: Los nutrientes que fueron utilizados mientras estamos dormidos.
- Complementar: las necesidades nutricionales diarias.
- Equilibrar: El suplemento de energía.
Así también, recuerda que en la mañana nuestras células están secas, sucias, tóxicas y hambrientas con lo cual nos piden que les demos agua, 114 nutrientes, energía y que las limpiemos de toxinas. Y la manera de lograr que nuestras células y por lo tanto nuestro cuerpo tenga todo lo que nos pide es a través de los macronutrientes (grasa, proteína y carbohidratos)
Grasas
Las grasas son esenciales en nuestra alimentación diaria, existen 3 tipos de grasas:
Insaturadas
También conocidas como las grasas buenas ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, pero su consumo tiene que ser limitado, debido a que, aunque son buenas contienen un alto nivel calórico. Los productos que abarcan esta categoría es el aceite de oliva, frutos secos, almendras, avellanas, nueces, maní, palta, aceite de pescado (trucha, salmón, atún), maíz, soja, semillas de linaza y ajonjolí.
Saturadas
Casi todas provienen de fuentes animales y nuestro cuerpo las puede convertir fácilmente en colesterol, su consumo debe ser bajo. Los productos que pertenecen a esta categoría son la mantequilla, leche completa, carne roja, embutidos, queso y aceite de palma o de coco
Saturadas trans
Es un proceso químico que alarga la vida útil de los productos, con este proceso se potencia el sabor y mejora la textura de los alimentos, pero hace que se reduzca el colesterol bueno y elevan el malo provocando un mayor riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares. También puede retrasar el crecimiento y maduración del cerebro. Los productos que abarcan esta categoría son los caramelos, galletas, helados, margarina, palomitas de microondas, productos pasteleros industriales y los productos precocinados.
Para ingerir menos grasa: Usa aceite en aerosol (versiones sin grasa o bajo en grasa), evita las carnes rojas, evita consumir ensaladas con salsas en crema, es mejor consumirlas con vinagretas con limón y aceite, y por último elija platos cocinados al vapor, horneados, a la parrilla en vez de fritos o arrebozados.
Proteínas
La proteína nos aumenta la sensación de saciedad y ayuda a manejar mejor el hambre, acelera el metabolismo de las personas ayudando a mantener la masa muscular, disminuye la rapidez de subida y bajada de azúcar e insulina en la sangre. Así también, el consumo de proteína depende de la persona, es decir:
- Cuando presenta inactividad – 1 g de proteína por 1 kg de masa corporal.
- Si está en dieta o que se ejercita 1-3 veces por semana – 1.2 g de proteína por 1 kg de masa corporal.
- Persona que ejercita 6 veces a la semana – 1.6 g de proteína por 1kg de masa corporal.
En tu dieta debe incluir proteínas con bajo contenido de grasa como: el yogurt light, queso fresco light, huevos, queso ricotta, tofu, atún en agua, jamón de pavo. Así también, carnes como: pollo, gallina, pescados, pichón, pavo, cuy, conejo, res y carnero. Y por último menestras como: alverjitas, pallares, frijoles, soya, lentejas, garbanzos y habas.
Carbohidratos
Existen dos tipos de carbohidratos los simples (nos dan mucha azúcar y valor nutritivo mínimo) y los complejos (nos dan poca azúcar y valor nutritivo máximo).
En tu alimentación debes tratar de eliminar los carbohidratos simples y estos son: la azúcar de mesa, la mermelada, pasteles, galletas, productos envasados, la miel y los pasteles. Por otro lado, lo que si pueden estar en tu dieta son los carbohidratos complejos como: Las verduras, cereales de preferencia integrales, pan integral, fideos integrales, raíces, tubérculos, frutas. Al día una persona debe consumir de 5 a 7 colores de frutas y verduras distintos.
Paso final: Realiza tu dieta para tener una vida saludable o usa el modelo creado
Teniendo en cuenta todos los productos antes mencionados podrías elaborar tu propia lista de alimentos para cambiar tu vida o puedes usar la siguiente receta hipocalórica para que comiences con tu vida sana. Asimismo, es importante aumentar tu actividad física ½ hora diaria, a tu actividad actual y es importante consumir 02 litros de agua entre las 07 a.m. y 04 p.m. Recuerda todo suma para tener una vida saludable.
