Cinco consejos para evitar el dolor de espalda en la oficina

dolors de espalda producto de la mala postura

A todos los que trabajamos por largas horas no solemos ser conscientes de nuestra mala postura y nos preguntamos después, ¿por qué siento dolor de espalda o dolor de cuello?. Pero no hay nada de qué preocuparse, por eso te brindamos 10 consejos para evitar el dolor de espalda en la oficina. Ya que cambiar los hábitos para sentarse correctamente no es difícil, dado que los factores que afectan la postura están completamente dentro de la capacidad de nuestro control.

mujer con dolor frente a la computadora

Una mala postura puede convertirse fácilmente en la causa de graves episodios de dolor de espalda y cuello, dañando la estructura de la columna. Afortunadamente, los principales factores que afectan la postura y la ergonomía, están dentro de la capacidad de control y no son difíciles de cambiar, si se sigue estás recomendaciones.

Las siguientes pautas recomiendan varias formas de mejorar la postura y ergonomia de la columna vertebral, especialmente para las personas que trabajan sentadas en una silla de oficina la mayor parte del día.

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1.  Cómo evitar el dolor de espalda por estar sentado

Cuando esté de pie, distribuya el peso corporal de manera uniforme en la parte delantera, trasera y lateral de los pies. Estando sentado en una silla de oficina, aproveche las características de la silla como tal. Siéntese derecho y alinee las orejas, los hombros y las caderas en una línea vertical, mirando al frente. Recuerde que cualquier posición sentada prolongada, incluso una buena, puede resultar agotadora. Puede desplazarse hacia adelante hasta el borde del asiento con el respaldo recto y alternar con sentarse contra el respaldo de la silla de oficina, para así facilitar el trabajo de los músculos de la espalda.

Un ejercicio que lo beneficiará de una postura naturalmente equilibrada, es el de sentarse en una pelota de equilibrio. Ya estando en esa postura, balancear la pelvis suavemente hacia adelante aumentando la curva lumbar que naturalmente desplaza los hombros hacia atrás. Este ejercicio es muy similar a sentarse en el borde de un asiento de silla.

La mala postura muchas veces se puede prevenir evitando las posturas desequilibradas, como cruzar las piernas de manera desigual mientras está sentado. También, debe evitar inclinarse hacia un lado , encorvar los hombros hacia adelante o inclinar la cabeza de lado por mucho tiempo. En ese sentido, debemos evitar todos esos malos hábitos para no padecer de dolor de espalda.

hombre con mala postura que le ocasionará dolor de espalda

2. Use accesorios que favorezcan una correcta postura

Debemos comprar accesorios que se adapten a las condiciones fisiológicas del usuario, en este caso sería una silla ergonómica correctoras de certificadas. Las cuales cumplirán el rol de apoyo y corrección de la postura, aliviando la carga y la tensión de la columna. pueden ayudar a aliviar la tensión y la carga de la columna. Otros accesorios que puede ayudarnos para sentarnos bien:

    • Dentro de los artículos ergonómicos podemos considerar reposapiés, soportes lumbares portátiles para la espalda. Asimismo, se puede incluir una toalla o una almohada pequeña mientras está sentado en una silla de oficina, sobre muebles blandos y mientras conduce.
    • Las carteras, bolsos y mochilas diseñados para reducir la tensión de la espalda también puede influir en una buena postura.
    • Aunque se trate de un accesorio que no va ligado a la postura, el uso de anteojos  que corrijan la lectura, para que pueda ubicarse en una posición recta y natural. De ese modo, se evitará inclinar o tensar el cuello con la cabeza hacia adelante.

 

3. Evitar las posturas rígidas y sobre protectoras

Un punto importante es mantener siempre un postura relajada, pues así se evitará restringir el movimiento de los músculos, lo que ocasiona una postura rígida y antinatural. Por otro lado, las personas que ya tienen algo de dolor de espalda o cuello, es una tendencia natural limitar los movimientos para evitar provocar un aumento del dolor, lo que muchas veces empeora el estado.

La limitación del movimiento solo es posible cuando se trata de una fractura u otro problema grave, pues la estructura de la columna están diseñadas para el movimiento. Asimismo, cualquier limitación en el movimiento durante un período prolongado crea más dolor y un ciclo descendente de menos movimiento y mas dolor.

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mujer con mala postura vs. mujer con buena postura para reducir el dolor de espalda

4. Levantarse y Moverse ayuda a reducir el dolor de espalda

Es típico que a medida que los músculos se cansan, uno se va encorvando lentamente hasta desplomarse debido a la postura inadecuada. De igual forma, esto ejerce una presión adicional sobre el cuello y la espalda. Es así que para mantener una postura relajada pero con apoyo, es necesario cambiar la posición con frecuencia. Una forma es tomar un descanso de estar sentado en una silla de oficina cada media hora durante dos minutos para estirarse, pararse o caminar.

mujer sentada en mala posción versus mujer que se sienta en un balón para mejorar la postura

5. Ejercicios para evitar el dolor de espalda

Es sabido que los ejercicios regulares, como caminar, nadar o andar en bicicleta, ayudará al cuerpo a mantenerse en forma aeróbica de una manera natural. A esto le sumamos ejercicios de fortalecimientos específicos y los músculos que rodean la espalda se mantendrán fuertes. Por otro lado, estos ejercicios promueven una buena postura y reducirán el dolor de espalda, pues ayudan a tener condicionado los músculos evitando lesiones.

Otros ejercicios que ayudan a reducir el dolor causado por la mala postura son los ejercicios específicos. Tales como el equilibrio entre la fuerza de los músculos centrales y de la espalda, los cuales ayudarán a sostener la parte superior del cuerpo y mantener una buena postura, reduciendo el dolor de espalda eficazmente.

 

nadar ayuda a aliviar el dolor de espalda

En conclusiones, los dolores por la mala postura son ocasionado por los malos hábitos al momento de sentarnos y por la poca movilidad que le hemos dado a nuestros músculos. Es así que si se sigue todas estas recomendaciones, es casi probable que los dolores de espalda se reduzcan o eliminen. Sin embargo, en caso esto no pueda resolverse de esta manera, le recomendamos ir a un especialista para que le pueda brindar un diagnóstico de su cuadro clínico.

 

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