Si buscas tener unos glúteos de acero y tonificar tu figura, te traemos los 14 Mejores Ejercicios Para Glúteos con Bandas de Resistencia. Si bien los ejercicios se concentran en esta zona, podrás ver beneficios en el resto de tu cuerpo, tales como endurecimiento de tu abdomen y mejora en tu postura.
Antes de enseñarte el paso a paso de esta rutina con los mejores ejercicios para glúteos con bandas de resistencia, primero tendremos que tomar en cuenta algunos tips.
1. Recomendaciones
1.1. ¿Qué debemos de tener en cuenta antes de empezar nuestro entrenamiento de ejercicios para glúteos con las bandas?
Primero debes ejecutar ejercicios de movilidad, estiramientos específicos y activación para todo el tren inferior, pues de esta manera evitarás posibles lesiones y contracturas. De igual forma, al hacer estos estiramientos permitirás que los músculos de los glúteos trabajen de una forma más eficaz, lo cual a su vez te permitirá entrenar mucho más enfocado en tus movimientos.
1.2. ¿Cuántos ejercicios de estiramiento son los recomendables antes de empezar a entrenar?
Antes de empezar a entrenar puedes hacer 4 ejercicios de estiramientos y activación de 4 series por 30 segundos cada uno.
2. ¿Cuáles son los tips para que sea más efectivo mi entrenamiento de glúteos con las bandas de resistencia?
Te dejaremos algunos tips básicos y super importantes para que los apliques y de esta manera consigas un excelente trabajo muscular en tus glúteos. Así también podrás activar la fuerza de tus glúteos para sentir de manera óptima cada serie y repetición de estos ejercicios que te enseñaremos con tus bandas de resistencia.
2.1. Conexión
Un tip que debes de tener muy en cuenta es que al momento de entrenar, tu mente debe estar concentrada y conectada con los ejercicios. Es decir, tener una conexión entre la mente y el músculo que estás entrenando en ese momento, que en este caso serían los glúteos.
El segundo tip es que debes asegurarte que la banda de resistencia esté en buen estado sin ningún tipo de desgaste. Y además, debes colocar la banda de forma correcta, firme y sin dobleces.
3. Nivel principiante con las bandas de resistencia
3.1 ¿Cuántas repeticiones y series de ejercicios puedo empezar a hacer con mis bandas de resistencia si soy principiante?
Si recién vas a probar estos ejercicios con las bandas de resistencia y eres principiante, te recomendamos que comiences por 3 series de 15 repeticiones, descansando de 30 a 40 segundos como máximo entre serie y serie, para mantener un buen trabajo muscular.
También, te aconsejamos que optes primero por entrenar con las bandas de resistencia liviana y poco a poco ve aumentado de nivel, hasta alcanzar el mediano o heavy (pesado). Siempre y cuando hayas dominado la técnica y sientas que necesitas aumentar la intensidad en los ejercicios.
4. Nivel intermedio con las bandas de resistencia 
Por otro lado, si eres de las que ya has incluido las bandas de resistencia en tus ejercicios, te recomendamos tomar en cuenta lo siguiente para que así tengas unos mejores resultados:
Añade de 4 a 5 series a tu rutina de glúteos, comenzando con 8, 10, 12, 15, hasta alcanzar las 20 repeticiones . En este caso, para iniciar con la primera serie usaremos las bandas con resistencia más ligera, es decir la banda liviana.
Mientras vayas avanzando con las series, irás cambiando de banda de resistencia usando cada vez una mucho más fuerte. Luego, podrás usar las bandas con resistencia más pesada, de nivel mediano y heavy, en las últimas series y repeticiones. Así sentirás un mayor estímulo, trabajo y progreso en tus glúteos.
5. ¿Las bandas de resistencia sólo te sirven para entrenar glúteos?
Los ejercicios con las bandas de resistencia no solo nos ayudan para poder influir y estimular nuestros glúteos, sino también para realizar ejercicios enfocados en otras áreas musculares de nuestro cuerpo como el tren superior. Por ello, lo mas aconsejable es organizar nuestras actividades deportivas ejercitando un zona muscular determinada por día, es decir variando cada zona muscular cada día.
Recuerda que para lograr unos glúteos grandes y firmes es importante ir subiendo el peso a los ejercicios progresivamente. De modo que, lo más recomendable es que vayas aumentando el peso cada dos semanas y variando las repeticiones.
Ahora sí, después de haber estirado, estamos listos para mostrarte los 14 mejores ejercicios para glúteos con bandas de resistencia que harán que tengas unos glúteos grandes y firmes.
Aprende a potenciar tu marca en redes sociales en el curso de Community Manager Experto que se dicta en MOTT Centro de Especialización Digital
1. Sentadilla con salto con bandas de resistencia
En este ejercicio, ubicaremos la banda de resistencia 3 dedos hacia arriba de la base media de las rodillas. Seguido a esto, posicionamos los pies con la punta en dirección parcialmente hacia afuera. Luego haremos un salto con la mayor potencia que podamos generar y una vez que nuestros pies hagan contacto con el suelo, haremos rápidamente una sentadilla bajando lo más que se pueda, para aprovechar la resistencia que nos genera la banda sobre los músculos de los glúteos y cuádriceps.
Cómo hacer sentadilla con salto con banda de resistencia.
2. Sentadilla con desplazamientos laterales con bandas de resistencia
Primero ubicaremos la banda de resistencia 3 dedos por encima de la base media de las rodillas. Luego vamos a separar las piernas hasta que estén en una posición un poco más extendida respecto al ancho de las caderas. Posteriormente, haremos una sentadilla bajando todo lo que podamos y nos desplazaremos dos pasos hacia la izquierda y dos pasos hacia la derecha. Esa es una repetición. A partir de allí, continuaremos de esta manera hasta terminar las repeticiones que corresponda hacer por serie. En este ejercicio sentiremos mucho la activación y contracción del glúteo medio.
Cómo hacer sentadilla lateral con bandas de resistencia.
3. Abducción de caderas con bandas de resistencia
Nos echaremos en el suelo apoyando el cuerpo de costado, en un lugar cómodo. Luego ubicaremos la banda de resistencia 3 dedos por encima de la base media de las rodillas y con las rodillas semi flexionadas separaremos las piernas una de otra utilizando la mayor fuerza posible. Siempre controlando el movimiento y contrayendo los glúteos por unos segundos al abrir. Al hacer esto, trabajaremos los abductores de la cadera y el glúteo medio.
Cómo hacer Abducción de Cadera acostado con banda de resistencia.
4. Extensión de cadera echada boca abajo en banco plano con bandas de resistencia
Echado boca abajo en una silla o mueble plano y cómodo, mantendrás la zona pélvica y piernas fuera del banco. Ubicarás la banda 3 dedos por encima de la base de las rodillas y finalmente extenderás las piernas con dirección hacia arriba para poder contraer los glúteos y los isquiotibiales tratando siempre de hacer los movimientos lentos, controlados, siempre contrayendo por unos segundos tus glúteos cuando tus piernas estén extendidas hacia arriba. Con este ejercicio trabajamos exclusivamente los glúteos.
Si deseas posicionar tu marca en los motores de búsqueda y realizar campaña en Google Ads te recomendamos el Diplomado en Marketing Digital
Cómo hacer extensión de cadera tumbado en el banco boca abajo.
5. Patada glúteo a una pierna con bandas de resistencia
Aquí trabajaremos aisladamente los glúteos. En primer lugar, nos posicionamos apoyando manos, rodillas y pies en el suelo o encima de un mat. Luego ubicamos la banda 3 dedos por encima de las rodillas y pateamos en línea recta hacia atrás y con fuerza. Claro está, siempre contrayendo y sintiendo todo el trabajo en los glúteos al momento de patear de manera controlada y manteniendo la mirada al frente durante el ejercicio.
Cómo hacer patada de glúteo con la banda de resistencia.
6. Hip Trust con bandas de resistencia en las rodillas como un eficiente ejercicios para glúteos
Echado boca arriba, ubicaremos la banda 3 dedos por encima de las rodillas, elevaremos la cadera y una vez arriba contraemos los glúteos tratando de mantenerlo así por 3 segundos. Luego bajamos lentamente y repetimos el movimiento subiendo y bajando la cadera. Para saber que estás trabajando el ejercicio de manera correcta, debes sentir la activación y congestión de tus glúteos. Con este ejercicio trabajamos específicamente los isquiotibiales y glúteos.
Cómo hacer Hip Thrust con banda de resistencia.
7. Sentadilla pulso o doble contracción con bandas de resistencia
Ubicaremos la banda 3 dedos por encima de las rodillas, nos colocaremos en una sentadilla parcial y haremos repeticiones con rangos de movimientos muy cortos para mantener la contracción de los muslos y glúteos. Mientras tanto, debes tratar de controlar el movimiento, sintiendo la tensión y sin perder la conexión entre la mente y el cuerpo. Aquí trabajamos netamente glúteos y muslos.
Cómo hacer sentadilla doble con banda de resistencia.
8. Peso muerto a una pierna con bandas de resistencia es un buen ejercicios para glúteos
Ubicaremos la banda de resistencia por encima de las rodillas, pondremos una pierna hacia atrás en semi flexión de rodillas y haremos el peso muerto. Sentiremos el trabajo con mayor énfasis en el glúteo de la pierna que esta atrás. Mientras que en la pierna que está adelante, sentiremos el trabajo en el isquiotibial. Recuerda siempre contraer el glúteo al momento de subir y enfoca la mirada al frente. Con este ejercicio trabajamos exclusivamente el isquiotibial y parte de los glúteos.
Cómo hacer peso muerto a una pierna con bandas de resistencia.
9. Abducciones sentada con bandas de resistencia debajo de las rodillas
Primero nos sentamos en un banco o en una silla firme, ponemos la banda debajo de las rodillas y comenzamos a abrir y cerrar las piernas, tratando siempre de mantener la tensión en los glúteos. Para controlar el ejercicio, hay que abrir con firmeza las piernas, manteniéndolo así por unos 3 segundos y sintiendo la contracción de los glúteos. De este modo trabajaremos intensamente los abductores y la parte media de los glúteos.
Cómo hacer abducción de cadera sentado con banda.
10. Peso muerto rumano con bandas de resistencia sujetada con las manos
Sujetamos la banda de resistencia con las manos y pisamos con ambos pies la parte media de la banda. Posteriormente, comenzamos a ejecutar el ejercicio, agachándonos sin doblar las piernas y manteniendo una postura recta en la espalda. Recuerda siempre enfocar la mirada hacia el frente y tratar de sentir el trabajo de contracción y tensión en los glúteos. Aquí trabajamos los glúteos, espalda baja y principalmente isquiotibiales.
Cómo hacer peso muerto rumano con bandas de resistencia.
11. Lunges con bandas de resistencia en la parte media de los muslos
Primero nos posicionamos en lunges (zancada), ponemos la banda de resistencia en la parte media de los muslos. Comenzamos a hacer el ejercicio, dando un largo paso adelante con una de las piernas y colocando las rodillas en un ángulo de 90 grados. Luego retoma la posición inicial y si deseas realiza las repeticiones intercalando las piernas o ejercita una a la vez. Recuerda siempre hacer el ejercicio bajando controladamente, sintiendo la tensión y enfocando la contracción y el trabajo del glúteo. En este ejercicio trabajamos exclusivamente nuestros cuádriceps y glúteos.
Cómo hacer lunges con bandas de resistencia
12. Patada glúteos unilateral con banda de resistencia
De pie posicionamos la banda en la parte media de los muslos, inclinamos el torso ligeramente hacia adelante y con una mano en la cintura y la otra apoyada en la pared comenzamos a extender la pierna hacia atrás, haciendo una pausa de 2 a 3 segundos una vez que estemos con la pierna estirada. Con este ejercicio trabajamos exclusivamente los glúteos.
Cómo hacer patada de glúteos unilateral con banda de resistencia
13. Elevación de cadera en posición de puente supino con banda de resistencia
Colocamos la banda de resistencia en la parte media del muslo, luego apoyamos la mano (o codos) y los pies sobre el suelo haciendo un puente mirando hacia arriba, de esta manera bajamos y subimos la cadera siempre contrayendo los glúteos cuando subimos y al abrir la banda con nuestros muslos, trata de mantener la contracción por 2 a 3 segundo fuertemente y al bajar la cadera hacerlo controladamente. Mantener mucha contracción en los abdominales para poder estabilizar la postura del cuerpo.
Como hacer elevación de cadera en posición de puente supino con banda de resistencia
14. Abducción de cadera parada con banda de resistencia como ejercicios para glúteos
Colocamos la banda de resistencia 3 dedos por encima de la rodilla, una vez puesta la banda vamos abrir lo más fuerte que podamos contrayendo por unos segundos y al cerrar controlamos el movimiento. Puedes hacer este ejercicio apoyándote en una pared para una mayor estabilidad al ejecutar el ejercicio. Este ejercicio esta enfocado en el glúteo medio.
Estos ejercicios son básicos y eficientes para que puedas lograr el crecimiento y firmeza de los glúteos con tus bandas de resistencia. Poniéndolos en práctica y con constancia, podrás tener grandes resultados y por supuesto armar tus propios planes de entrenamiento para glúteos que sean precisos para ti.
7. Progreso
7.1 ¿Lograré ver resultados con estos ejercicios para glúteos con las bandas de resistencia en pocos días?
Para poder ver buenos resultados y progresos, debes saber que también tienes que incorporar a tu estilo de vida una buena alimentación en la cual incluyas siempre proteínas, carbohidratos, grasas saludables y vegetales en base a tus objetivos. También debes hidratarte siempre, como mínimo 2 litros de agua al día y descansar entre 7 a 8 horas diarias.
Eso sí, nunca dejes de lado los ejercicios porque son un gran aliado no solo para lograr nuestros objetivos, sino también para mantenernos sanos mentalmente. Así el cansancio nos consuma siempre habrá ejercicios fáciles para hacer desde la comodidad de nuestro hogar. Si aplicas todo esto y mantienes la constancia y disciplina, veras los resultados más pronto de lo que te imagines, solo échale ganas.
7.2 ¿Si hago estos ejercicios para glúteos con las bandas de resistencia todos los días, voy a ver más rápido los resultados?
Es muy importante que tengas en cuenta que debes descansar los músculos trabajados entre 24 a 48 horas. Es decir, no entrenar días seguidos los glúteos o cualquier otro grupo muscular, pues el hecho de entrenar seguido el mismo músculo no hará que se desarrolle, sino todo lo opuesto, ya que lo sobrecargarás, te estancarás y no lograrás concretar tus objetivos.
Ahora si, espero que con estos 14 mejores ejercicios para glúteos con bandas de resistencia estructurados te hayan ayudado. Prepárate y deja las excusas para que puedas empezar los entrenamientos super activos y fuertes, pues también conseguirán un excelente bombeo, una mayor contracción y activación de cada parte muscular de sus glúteos. Asimismo, puedes optar por incluir más tipos de rutina a tus entrenamientos y hacerlo en la comodidad de tu hogar .
Recuerda siempre que el entrenamiento es el estímulo, pero a ello debes sumarle una comida balanceada y un correcto descanso. Si quieres ver grandes resultados, no descuides ninguno de estos 3 puntos claves y los tips que te brindamos en todo el artículo.
Te puede interesar:
