En este artículo te enseñaremos cuales son los artículos y equipos necesarios para armar tu mini gimnasio en casa. Con los que puedes entrenar sin la necesidad de asistir a grandes máquinas como las que existen en un gimnasio.
1. ¿Qué necesito para poner un gimnasio en casa?
Antes de comenzar a entrenar es necesario establecer ciertas reglas de trabajo que nos permitan realizar un entrenamiento que logre los objetivos de cada uno de nosotros
1. 1 Concentración:
Es muy importante que a la hora de entrenar no tengamos distracciones porque el no concentrarnos puede ser contraproducente con el desenvolvimiento del ejercicio y hasta puede causar lesiones o golpes graves. En ese sentido, armar un mini gimnasio en casa y tenerlo disponible puede ser uno de los menores impedimentos. Si lo vemos fríamente armar un mini gimnasio en casa es solo es cuestión de ir a una tienda y mediante un asesoramiento rápido compremos las máquinas o artículos deseados.
Debemos tomar suma importancia a la concentración. Hay personas que se concentran con música, otros con un ambiente tranquilo, otros entrenando en un espacio cerrado u otros entrenando en un espacio abierto como el parque. Además es importante recalcar que debemos tener todos los equipos de gimnasio en casa y a la mano en todo el entrenamiento.
Cabe resaltar que tanto el celular, televisión u otro implemente distractor puede ser nocivo para el entrenamiento que uno realice. Claro está que los distractores mencionados con anterioridad no forman parte del entrenamiento, por ejemplo, si entrenamos viendo un video desde la televisión en el cual estás siguiendo una rutina, este no sería un distractor.
1.2. Espacio para estirar
El armar un mini gimnasio en casa puede encajar en una parte del sótano, en una esquina de la oficina, el patio de tu casa o en el cuarto que antes usabas como almacén. Pero si es una verdad que necesitas espacio para moverte – no querrás verte hacer una zancada con la nariz tocando la pared o un burpee en el cual no puedas estirar los brazos.
Libera entre 2 y 5 metros cuadrados hasta un poco más dependiendo del ejercicio que realices, para que puedas realizar tus entrenamientos sin inconvenientes. Cabe resaltar que por ejemplo las cintas de correr requieren menos de 3 metros cuadrados. Si cuentas con varios equipos de gimnasio en casa y deseas armar tu gimnasio en casa, tendrás que apostar por un espacio entre 5 y 25 metros cuadrados para sentirte cómodo. Pero no creas que las máquinas son la única forma de entrenar.
Hay un sinnúmero de rutinas de entrenamiento creativas que te harán ejercitar el corazón, los músculos, que puedas estirar tus extremidades y que puedas fortalecer todo tu cuerpo. Solo es cuestión de que encuentres la actividad para ti, acomodes los equipos de gimnasio en casa y comiences con tu entrenamiento sin distractores.
1.3. Aislar la zona
Si vas armar tu gimnasio en casa, seguramente debas llevar a cabo alguna labor para que previo a tu trabajo muscular, aeróbico, anaeróbico o de estiramiento, puedas disponer de un ambiente tranquilo y que puedas concentrarte.
Aislar la zona de trabajo con el objetivo de instalar controles de clima y temperatura mantendrán una sensación agradable a la hora de que realices tu entrenamiento. Es importante por ejemplo, que para que no te abrumes, abras las ventanas para que circule el aire y así tu cuerpo no se sobrecaliente. Además también es recomendable abrir las cortinas y que entre luz para que sientas que hay vida en el espacio.
1.4. Monitor de actividad
Una muy buena forma de ver que tanto te esfuerzas en tu entrenamiento es utilizar un sensor de frecuencia. Este monitor de entrenamiento no solo te ayuda a ver el esfuerzo que le pusiste a una sesión de entrenamiento, sino además puedes ver tu avance versus tus sesiones pasadas.
Muchos equipos de gimnasio en casa como estos monitores, son muy avanzados y verdaderamente pueden controlar tu plan de entrenamiento y así podrás visualizar lo que has logrado en tu tiempo de entrenamiento. Eso significa que no tendrás excusas para mejorar tu entrenamiento día a día.
2. ¿Qué elementos comprar para armar mini gimnasio en casa?
El armar un mini gimnasio en casa puede resultar una tarea muy simple para una persona que viene entrenando con regularidad o puede ser una tortura para alguien que recién se aventura en el mundo del fitness.
2.1. Mat
Los estiramientos son muy importantes a la hora de comenzar un entrenamiento. Algunos músculos pueden estar rígidos y no es recomendable exponerlos a pesos o esfuerzos elevados sin un estiramiento previo. Haciendo los estiramientos previo al ejercicio se puede evitar lesiones o desgarres musculares. Estos deben realizarse de forma constante para mantener la flexibilidad y movilidad. En resumen, deben efectuarse antes del ejercicio, en contracturas musculares y como mantenimiento para eludir la pérdida de movilidad y aumentar la elasticidad.
Con todo el preámbulo, es muy importante contar con un mat en los equipos de gimnasio en casa. El mat te ayudará a que tus estiramientos sean efectuados de una manera más simple. Además con el mat no solo se puede realizar ciertos ejercicios como abdominales, planchas, trabajo de glúteos y espalda, sino que también nos ayuda a corregir la postura.
2.2. Rodillo o roller
Un buen rodillo o roller de espuma o goma te ayuda a masajear los nudos y lugares difíciles de estirar, lo cual es imprescindible después de un entrenamiento agotar como los entrenamientos que duran más de una hora: maratones, duatlones, triatlones, entrenamientos de crossfit o entrenamientos en el gimnasio.
El roller es completamente rígido, permitiendo así el rodamiento y la aplicación de fuerzas verticales sin producir deformación del mismo. Además, la parte exterior del rodillo se encuentra acolchada, permitiendo así apoyar sobre este distintas partes del cuerpo con el fin de realizar ejercicios que favorezcan la relajación muscular.
2.3. Maletín de pesas
Es muy probable que te sea complicado armar tu gimnasio en casa y no puedas encajar todos los accesorios que usabas recurrentemente en un gimnasio, pero el maletín de pesas es un elemento imprescindible que te ayudará a desarrollar fuerza y mejorar el nivel de resistencia y la definición de tus músculos.
Sin embargo, si eres una persona que conoce mucho del entrenamiento de resistencia y fuerza, puedes trabajar muchos músculos y articulaciones especialmente si cuentas con un maletín de pesas que te permitirá ir incrementando el peso a lo largo de tu perfeccionamiento de la técnica y tu mejora física.
2.4. Banco ajustable en ángulo
Si ya cuentas con mancuernas o un kit de pesas, es muy importante que las puedas combinar con un banco ajustable en ángulo, en el cual puedes trabajar ejercicios para el pecho, hombros, espalda, triceps, biceps, gluteos, isquiotibiales y hasta ejercicios de fortalecimiento abdominal
2.5. Equipamiento de cardio
No tienes que ser un corredor de maratón o un sprinter de distancias cortas para apreciar el valor de una buena carrera y una buena técnica de carrera. Conocer tu ritmo cardiaco a la hora de entrenar, saber cuántas calorías has quemado y conocer tu ritmo cardiaco de reposo es muy importante para saber de desde donde partes y en qué medida estás mejorando.
En ese sentido existen dos opciones, comprarse una pulsera o reloj que te calcule esos indicadores o comprarse una trotadora que también los muestre. Pero no te preocupes, hay una variedad muy amplia de equipamiento de cardio para elegir, desde elipticas cross-trainer, escaladoras y bicicletas estáticas con las que podrás entrenar y armar tu mini gimnasio en casa.
2.6. Cuerda / soga para saltar
Las cuerdas para saltar son imprescindibles para el calentamiento muscular y activar el cuerpo para comenzar el entrenamiento. Hay una razón por la que la humilde cuerda de saltar que es un implemento muy simple sigue teniendo un lugar muy relevante entre los deportistas después de tanto tiempo, esto es debido a que con tan solo cien saltos por minuto puedes llegar a quemar alrededor de 15 calorías, y además logras trabajar la mayoría de tus grupos musculares, incluyendo piernas, hombros y brazos.
La cuerda de saltar o soga de saltar en un elemento imprescindible para que puedas armar tu mini gimnasio en casa, porque no necesitas mucho tamaño para su almacenamiento, tiene muchos beneficios y lo puedes llevar contigo fácilmente. Cuélgala cuando hayas terminado en un lugar visible para que nunca desaproveches sus grandes beneficios.
2.7. Bandas elásticas
Las bandas elásticas son adaptables a muchos ejercicios, por ejemplo entrenar hombros, biceps, triceps, cuadriceps, isquiotibiales entre otros. Por un lado, te pueden servir para el calentamiento si incluyes baja resistencia, donde es adecuado hacer muchas repeticiones con poco peso y preparar así las fibras musculares para el trabajo principal.
Además las bandas elásticas son un buen complemento de calistenia o de entrenamiento que necesitan una alta intensidad, ya que incrementan la resistencia del ejercicio. Entonces complementarás tu trabajo de calistenia con ejercicios basados en el peso del propio cuerpo y trabajando grandes grupos musculares con un plus extra de las bandas elásticas.
Cabe resaltar que es un accesorio muy importante para mejorar tu movilidad, ya que puedes hacer sesiones de entrenamiento de estiramientos con mayor resistencia. Puedes escoger un pack de 3 o 5 bandas que te ayudarán en tus entrenamientos de fuerza y resistencia.
2.8. Mancuernas
Las mancuernas ayudan a mejorar la salud de los huesos y mejoran tu intensidad ósea, además de aumentar la masa muscular, los ejercicios con pesas son perfectos para fortalecer tus huesos. Otro beneficio es que te ayudan a aumentar la salud cardiovascular originando beneficios muy positivos para tener un corazón muy sano.
Las mancuernas contienen pesos iguales unidos a un eje que ayudan a tonificar los músculos y las articulaciones Hay diferentes tipos de mancuernas, que podemos agrupar en tres grupos diferentes:
- Mancuernas ajustables: Estas mancuernas están formadas por una barra de metal en la cual la parte central puede ser rugosa o no para mejorar el agarre. Las pesas se encajan en los extremos de la barra y en algunos casos se utilizan ajustadores.
- Mancuernas de peso fijo: Las mancuernas más caras se fabrican con acero fundido, muchas de las veces recubiertas de goma por seguridad en la caída y también para no dañar los pisos. Hay otras de menor peso que muchos de los casos están rellenas de cemento.
2.9. Pesas Rusas / Kettlebell
La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional y que se origina claro en Rusia. Consta de una bola de hierro fundido que cuelga de un agarre para la mano, con esta no solo se puede trabajar los músculos superiores, sino también los músculos inferiores del cuerpo y los músculos centrales también.
La pesa rusa / kettlebell se ha convertido en un accesorio muy popular en los ejercicios de alta intensidad. Autores importantes afirman que su uso tiene efectos beneficiosos en la fuerza, flexibilidad y resistencia. Muchas empresas fabrican sus propias marcas de pesas rusas, así como sus propios programas de ejercicios como por ejemplo Rogué que es una empresa muy grande en el mundo. Algunos modelos modernos se caracterizan por contar con pesos ajustables.
Los entrenamientos con pesas rusas son muy buenos y te ayudan a aumentar la fuerza, agilidad, equilibrio y resistencia, trabajando tanto la fuerza como el sistema cardiovascular. Además es importante recalcar que desarrolla la fuerza funcional, en otras palabras construye el músculo a nivel general.
Hay una gran variedad de ejercicios que se pueden hacer con las pesas rusas como:
- Oscilación con pesas rusas con ambos brazos
- Sentadilla sumo con pesa rusa
- Extensión de tríceps con pesa rusa
- Sentadilla Goblet con pesa rusa
- Giro ruso
- Oscilación con un solo brazo con pesa rusa
- Remo con un solo bazo usando pesa rusa
- Caminata del granjero con pesa rusa
- Empuje con estocada usando pesa rusa
- Prensa en el piso con un solo brazo usando pesa rusa
2.10. Chaleco lastrado / chaleco con Peso
Los chalecos con peso son muy importantes para aumentar la fuerza y resistencia en los entrenamientos de piernas, pecho, pull ups o burpees por ejemplo. Son artículos que se pueden conseguir fácilmente y que pueden ser utilizados en muchos ejercicios. Un chaleco lastrado lo puedes regular con pesos desde 2Kg hasta 20Kg, es una gran herramienta para aumentar la intensidad de cualquier ejercicio y sacar más masa muscular. Otro punto muy importante a tener en cuenta es que lo puedes usar en cualquier momento, estés en el gimnasio, desde un ambiente abierto o desde casa.
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3. ¿Cuáles son las mejores máquinas para poner un gym en tu casa?
No existe la mejor máquina para entrenar en casa porque cada persona tiene diferentes objetivos. Pero si es bueno resaltar que si una persona quiere realizar mayor trabajo cardiovascular es imprescindible contar con un mat y con una soga de saltar.
Para las personas que realizan entrenamientos como maratones o entrenamientos de larga duración, es muy importante que cuenten con equipos de gimnasio en casa como los rollers o rodillos que les ayuden a descontracturar sus músculos, además pesas para fortalecer las piernas y el core y por último bandas de resistencia.
Además, para las personas que les gusta ha hipertrofia muscular es muy importante que cuenten con mancuernas o un maletín de pesas, una banca ajustable y un mat para estirar los músculos luego de la rutina de entrenamiento. Por último están las personas que entrenan calistenia y a las cuales les beneficiaría en gran medida las bandas de resistencia.
4. ¿Cómo puedo hacer ejercicio en casa?
Existen muchas rutinas a las cuales puedes recurrir desde tu celular, descargando un aplicativo, o desde una computadora o laptop ingresando a youtube. Estos ejercicios van desde rutinas para glúteos, sentadillas, abdominales, rutinas HIIT, trabajo de hipertofia para pecho, biceps, triceps, espalda, hombros, isquiotibiale, cuadriceps entre otros.
Dependiendo del objetivo de cada persona, es muy importante que se tenga en cuenta todas las recomendaciones dadas con anterioridad. Estas recomendaciones antes de comenzar la rutina de ejercicio son concentración, espacio para estirar, aislar la zona y un monitor de actividad.
Muchas personas que realizaban ejercicios en un gimnasio y ahora desean armar un mini gimnasio en casa, afirman hacer 500 abdominales diarios. Estas personas han extendido el mito de que más abdominales al día es igual a abdominales más definidos.
Sin embargo, los abdominales son un músculo más y crecen con sesiones de hipertrofia y con altas repeticiones. Pero hay algo todavía más importante si quieres ver el “six-pack”, es necesario ser constante y aumentar consecutivamente de peso en tus repeticiones.
Añade a tu rutina de entrenamiento el chaleco lastrado con pesos graduables de arena. Tiene un diseño con buena estética acolchada y adaptable al cuerpo. El chaleco lastre es regulable en peso y viene con rellenos de arena removibles que te pueden ayudar a lograr tus objetivos.
Con el chaleco lastrado como equipo de gimnasio en casa, puedes correr, hacer rutinas HIIT, planchas, sentadillas, saltos en caja y variantes de calistenia Además es bueno que incluyas en los equipos de gimnasio en casa las bandas de látex, con las cuales puedes fortalecer y tonificar los músculos de tu cuerpo.
Por último, para armar un mini gimnasio en casa es importante incluir una banca de pecho multifuncional que sea ajustable plegable con varias posiciones de respaldo. Adecuado para ejercicios con mancuernas y barras; podrás tonificar tus músculos, quemar calorías y tener un aspecto más saludable.
Actualmente, muchas empresas ofrecen estos productos a través de publicidad en Google que lleva a los clientes potenciales a un e-commerce en WordPress. También, en plataformas como Facebook e Instagram Ads, mediante anuncios realizados por un Community Manager experto, quien buscará brindarte toda la información para que adquieras el producto y puedas así cumplir tu objetivo.
