Existen diversos factores que debe tomar en cuenta si desea mejorar su estado físico. Entre los mas conocidos destacan el ejercicio adecuado, una alimentación balanceada y dormir las horas necesarias. Por ello, mencionaremos un listado de diversas proteínas para aumentar masa muscular que puede incluir en su dieta.
Una alimentación adecuada y baja en grasas es el punto clave si se trata de definir los músculos. Por ello, recurrir al uso de suplementos alimenticios se ha vuelto una práctica bastante común. Las opiniones son diversas de acuerdo a estos productos, pero la mayoría de nutricionistas están de acuerdo en que los productos naturales contienen mejores propiedades.
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Alimentos ricos en proteínas para aumentar masa muscular
Existen diversos alimentos que se caracterizan por contener gran cantidad de proteínas. Por ello, si desea aumentar masa muscular es importante que los incorpore como parte de su dieta. Cabe mencionar que consideramos fundamental que consulte con su doctor de cabecera o nutricionista para saber en qué cantidad puede consumirlos. Asimismo, le recomendamos empezar con pequeñas porciones para que sepa cómo reacciona su cuerpo.
1. Maní: Uno de los frutos secos con más proteínas
Los maníes son considerados como un snack perfecto gracias a la gran cantidad de proteínas que poseen. Aunque existe la duda de a qué grupo alimentario pertenecen, se les considera frutos secos ya que cuentan con propiedades similares. Asimismo, son muy populares debido a su alto contenido de fibra y magnesio. Creemos importante mencionar que es un alimento versátil, por lo que puede encontrarlo en forma de piqueos de entrada, platos de fondo, dulces, entre otros. A continuación, le contamos algunas otras forma de consumir este delicioso alimento.
- Mantequilla de maní. Tenga en cuenta que triturarlo suelta su contenido oleico.
- Bebida vegetal. Esta es una de las formas más deliciosas de aprovechar todos los nutrientes.
- Acompañamiento con otros frutos secos.
- Dentro de pastas.
- Como parte de la decoración de tortas o diversos postres.
- Tostado, confitado o frito.
2. Leche: Uno de los alimentos más consumidos
La leche es una bebida natural que producen todos los mamíferos y se caracteriza por ser el primer alimento necesario para la supervivencia de las crías. Por ello, cuenta con grandes cantidades de proteínas, vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo correcto del bebé. Como consecuencia, es un alimento que le ayudará a definir y aumentar masa muscular. Resaltamos que existen muchos productos en el mercado que contienen leche, entre los que resaltan el queso y yogurt. A continuación, le contamos algunas formas comunies de consumirlo.
- Como bebida junto con cocoa o café.
- Acompañado de cereales, frutas secas o frescas.
- Batido de frutas y verduras de su preferencia.
- Como postre junto con fresas.
- Ingrediente dentro de sus postres o comidas preferidas.
3. Pechuga de pollo: Necesario para aumentar masa muscular
Otra opción perfecta que puede incluir en su dieta balanceada son las pechugas de pollo. Esta se caracteriza por contener casi un 80% de proteínas y aminoácidos. Además, es un alimento bajo en calorías por lo que suele ser recomendado dentro de las dietas de adelgazamiento. Asimismo, destaca porque cuenta con un sabor neutral que le permite prepararla y acompañarla con los alimentos que desee.
4. Huevos: Una de las mayores fuentes de proteínas
Los huevos son una gran fuente de proteínas para aumentar masa muscular. Además, este destaca debido a que contiene vitaminas A, D, E y K solo en la clara, lo cual representa entre el 10% y 20% de la cantidad recomendada por día. Asimismo, contiene porciones de fósforo, selenio, hierro y zinc necesarios para mantenerse saludable. Por esos motivos, se considera al huevo como un gran complemento dentro de las dietas recomendado por los nutricionistas.
5. Atún: Entre los alimentos con proteínas para aumentar masa muscular
El atún en conserva es parte de casi todas las alacenas de los hogares ya que es un alimento altamente nutritivo. Se caracteriza por contener ácido graso Omega 3 y gran cantidad de vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Esto es debido a que todos estos nutrientes fortalecen el sistema cardiovascular ya que estimulan la formación de glóbulos rojos. Asimismo, es delicioso, fácil de combinar con otras comidas, bajo en grasas y con alto contenido proteínico.
6. Palta: Entre los alimentos más necesarios
La palta es una fruta que combina con la mayoría de comidas y brinda un valor proteínico alto. Asimismo, contiene gran cantidad de grasas naturales que ayudan a prevenir el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. También contiene fósforo, magnesio, fibra y vitaminas A, C, D, E y K. Por otro lado, una de sus más grandes propiedades es que puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata. Ahora, le contaremos las formas más famosas de consumir esta deliciosa fruta.
- Acompañada de pan y sal.
- Como parte de una ensalada junto a lechuga, tomate y aceite de oliva.
- Smoothies o batidos que pueden reemplazar las comidas.
- En forma de helado.
- Wrap de jamón, huevo y palta.
7. Kiwi: Una de los alimentos recomendados para aumentar masa muscular
El kiwi es una exótica fruta que se considera como una gran aliada en cuanto a dietas proteicas. Además, es recomendada para mantener el tránsito intestinal bueno, mejorar la coagulación y el sistema inmune. Igualmente, contiene gran cantidad de vitaminas y minerales necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Los deportistas consideran al kiwi como una de sus frutas favoritas debido a su alto contenido de potasio.
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Suplementos proteicos en polvo
Los suplementos proteicos en polvo son complementos de la dosis necesaria de proteínas diarias. Cabe mencionar que la Organización Mundial de la Salud señala que una persona que no se ejercita, requiere de 0,8 g de proteína por kilogramo de su peso corporal. Mientras una persona con una rutina habitual de ejercicios necesita entre 1,8 y 2 g de proteína por kilo de su peso.
Esta necesidad de proteínas se incrementa por el desgaste energético de cada rutina. Además, es necesario para contribuir al proceso de reparación de la masa muscular. Por esta razón, existen diferentes métodos para llegar a la cantidad de proteína que el cuerpo necesita si desea aumentar la masa muscular. A continuación, mencionaremos algunas marcas de suplementos reconocidas.
- Carnivor Mass: Es una proteína a base de carne de res hidrolizada y se suele recomendar a personas que tengan un tipo de entrenamiento fuerte. Esto es debido a que su proteína anabólica es ideal para crear masa muscular.
- Vegan Protein 3K: Esta es recomendada para aquellas personas que tienen una dieta en base a vegetales. Asimismo, es una combinación de tres componentes: guisante, cáñamo y arroz. Este suplemento en polvo ayuda a evitar la carencia de proteínas a personas que llevan una dieta vegana.
- ISO Whey Zero: Es una proteína que ayuda a aumentar la masa muscular sin generar grasa. Además, es un suero de leche aislado ideal para personas intolerantes a la lactosa y el gluten.
- Egg White: Recomendada para las personas que se encuentran en la etapa de definición muscular. Se caracteriza por ser un suplemento orgánico de clara de huevo que da las proteínas necesarias libres de colesterol y grasa. Además, es una fuente de aminoácidos de rápida absorción, lo cual le ayudará al aumento de masa muscular.
Conclusión
Para poder aumentar masa muscular debe incorporar en su rutina diaria diversos factores necesarios como el descanso adecuado, ejercicio y dieta balanceada. Por ello, creemos que al incluir los alimentos mencionados podrá acelerar su proceso de definir su cuerpo. Asimismo, mencionamos algunos suplementos proteicos que puede considerar. Recalcamos que es importante que consulte con su entrenador y nutricionista las porciones adecuadas para su organismo.
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