A quién no le ha pasado que va a hacer las compras para la comida de la semana y termina gastándose el presupuesto de toda la quincena. Lo peor de todo es que muchas veces terminamos comprando muchas cosas menos lo que realmente necesitábamos.
Si este es tu caso estate tranquilo, en este articulo te daremos unos cuantos consejos para que puedas aprender a organizar tus compras de alimentos, aprender a prepararlo y sobre todo ordenarse para que no gastes de más.
1. Planear tu menú de la semana
Lo primero que debes hacer es planificar las comidas que vas a preparar durante la semana. Aunque no lo creas, pensar cada día que se puede cocinar es agotador y aburrido. Sobre todo, si te das cuenta que te faltan algunos ingredientes y tienes que ir en ese momento a comprar. Por eso es mejor hacerlo solo una vez a la semana y tener todo lo necesario en casa. Descarga una plantilla de este enlace y empieza a organizarte.
Ahora puedes armar un menú donde se incluya los alimentos para el desayuno, almuerzo y cena de los 7 días de la semana. Y si estás haciendo algún régimen saludable esto te caerá de maravilla.
Armalo junto a tu familia, así pueden incluir alimentos que a todos les guste. No olvides equilibrarlo de tal modo que incluya siempre carnes, lácteos, cereales, frutas y verduras. Trata que no sea aburrido, que sea variado y si tu salud lo permite date un gustito especial el fin de semana.
Aquí te dejo un ejemplo de un menú de almuerzos semanal económico y balanceado:
Lunes
- Desayuno: 01 taza de fruta permitida picada tostadas con mermelada light o media palta
- Almuerzo: Lentejas con pescado a la plancha
- Cena: Crema de verduras
Martes
- Desayuno: 1/2 lt. jugo de papaya, 03 huevos revueltos (02 yemas máximo) con galleta soda light
- Almuerzo: Estofado de carne
- Cena: Omelette con verduras y dos tostadas integrales. Infusión o Mate digestivo
Miércoles
- Desayuno: 01 vaso de jugo de naranja con 01 pan pita integral con queso fresco dieta o atún
- Almuerzo: Tallarines a la carbonara
- Cena: 01 choclo mediano con queso fresco. Agua de piña
Jueves
Desayuno: 1/2 lt jugo de melón, 02 huevos con palta o queso fresco 01 tza de fruta picada
- Almuerzo: Locro de Zapallo
- Cena: 01 choclo mediano con queso fresco. Agua de piña
Viernes
- Desayuno: Tortilla con verduras ( 05 claras, espinaca, tomate, orégano, sal) 1/2 lt jugo de papaya con tuna
- Almuerzo: Ensalada de Quinua con pollo
- Cena: 01 vaso de yogur light con 02 cdas de hojuelas de avena
Sábado
- Desayuno: 1/2 lt jugo de papaya con tuna. Panqueque (licuar 01 cda avena, leche light , 01 huevo, canela, medio plátano, stevia)
- Almuerzo: Pure de espinaca con arroz
- Cena: Crema de verduras
Domingo
- Desayuno: 01 tza de fruta picada con 01 cda. de hojuelas de avena instantánea y un chorro de yogur light
- Almuerzo: Palta rellena con pollo
- Cena: Panqueque (licuar 01 cda avena, leche light 01huevo, canela, medio plátano, stevia) Yogur light
2. Buscar las recetas
Si se te perdió el cuaderno de recetas de tu abuela no te preocupes, hoy en día es muy sencillo aprender a preparar tus comidas favoritas ya que Internet está lleno de recetas deliciosas y sencillas. Es importante que las revises bien porque así sabrás si cuentas con las herramientas y el tiempo necesario para realizar dicha preparación. También debes tener en cuenta que los ingredientes que indican las recetas sean fáciles de encontrar, ya que hay recetas con ingredientes que no podrás encontrar en la ciudad donde vives, en ese caso podrás cambiar el menú antes de hacer las compras.
Este segundo paso es muy importante porque te permitirá conocer los ingredientes necesarios para poder realizar las recetas de tu menú semanal y qué cantidades necesitas. Así evitarás olvidarte algún ingrediente o comprar de más.
Si eres nuevo cocinando ten paciencia y empieza con recetas fáciles, verás que poco a poco lo harás mejor. Disfruta el momento, puedes poner tu música favorita o compartir la preparación con la familia, así te será más divertido.
A continuación te dejo las recetas de los almuerzos de la semana mencionados en el ejemplo
1. Lentejas con pescado
Ingredientes
- 250 gramos de lentejas
- 1 tomate picado
- 1 cebolla picada
- 1 cucharada de ajo molido
- 1 cucharada de pasta de tomate
- Laurel
- Orégano
- Sal, pimienta, comino al gusto
- Aceite vegetal
- 3 tazas de agua
- 4 filetes de pescado
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Se debe remojar las lentejas en agua por una hora.
- En una olla colocar el aceite y freir la cebolla y el ajo. Agregar la pasta de tomate, el tomate, el orégano, la hoja de laurel, pimienta y comino. Esperar a que el tomate se deshaga. Agregar el agua y las lentejas previamente escurridas. Dejar cocinar aproximadamente 40 minutos, a fuego medio. Remover de rato en rato.
- Añadir sal al final de la cocción.
- Sazonar con sal y pimienta los filetes de pescado y freir.
- Servir el guiso de lentejas con el pescado y arroz si se desea.
2. Estofado de carne
Ingredientes
- 1/2 kilo de carne de res picada en trozos
- 1 cucharada de aceite
- 2 cebollas picadas
- 1/2 taza de salsa de tomate
- 1 diente de ajo picado
- 8 papas medianas
- 1 hoja de laurel
- 2 zanahorias peladas y cortadas en rodajas
- Comino, sal y pimienta a gusto
- Orégano
- 1 cucharadita de ají
- 1 taza de caldo de carne
Preparación
- Freir la cebolla. Luego retiramos y en la misma olla con un poquito más de aceite sellamos la carne cortada. Colocar encima la cebolla, ajo picado, y zanahoria cortada.
- Sazonar con comino, orégano, ají , sal y pimienta.
- Agregar la hoja de laurel, y salsa de tomate.
- Colocar las papas cortadas en cuadros.
- Mezclar bien y añadir el caldo.
- Dejar cocinar por unos 25 a 30 minutos a fuego medio.
3. Tallarines a la Carbonara
Ingredientes
- 150 gr. de tallarines
- 75 gr. de Tocino
- 3 Huevos
- 80 gr. de queso parmesano
- Sal y pimienta
- 1 diente de ajo
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación
- En una sartén, colocamos el aceite de oliva, el ajo chancado y el tocino cortado en tiritas. Lo dejamos unos 3-4 minutos sin subir el fuego, para que solo suelte la grasa y no que se ponga crocante.
- Mientras tanto, rallamos el queso parmesano, batimos bien los huevos, añadimos el queso rallado, pimienta y si desea una pizca de sal, ya que el queso ya aporta sal.
- Cocemos la pasta. Añadimos el tocino a la mezcla de huevos y la pasta bien escurrida. Mezclamos todo bien fuera del fuego para que el huevo se cocine con el calor residual de la pasta. Otra manera de hacerlo, es escurrir la pasta, devolverla a la olla donde la hemos cocido que estará caliente y echar por encima el batido de huevos, queso y tocino y mezclar fuera del fuego, en días muy fríos, yo prefiero este segundo método.
- Servimos inmediatamente con un poco más de queso y pimienta recién rallados.
4. Ensalada de quinoa con pollo
Ingredientes
- 250 gr. Pechuga de pollo
- 100 gr. quinoa 100
- 2 tomates
- 2 tallos de Apio
- 4 medallones de queso de cabra
- 1 limón
- 2 limas
- 10 ml de Vinagre
- Aceite de oliva extra virgen
- 1 pimiento rojo
- Perejil fresco
- Pimienta y sal
Preparación
- Enjuagar la quinoa y limpiar el pollo. Sancochar el pollo por 15 minutos en agua con sal. Sancochar la quinoa por unos 20 minutos aproximadamente. Escurrir y enfriar.
- Lavar los vegetales. Pelar los tomates y cortar en dados pequeños. Cortar los extremos del apios y picar. Retirar las semillas del pimiento y cortar en cubos pequeños. Mezclar todo en una fuente.
- Salpimentar el pollo . Añadir a la fuente junto con la quinoa. Incorporar el perejil picado y el queso de cabra en tozos.
- En un bowl, mezclar aceite con el zumo de los cítricos, el vinagre y una pizca de sal. Repartir en la ensalada y sazonar al gusto . Mezclar bien y servir frío.
5. Puré de espinaca con arroz
Ingredientes
- 1 kilo de papa huamantanga
- Agua
- 250 gr. de espinaca
- Aceite vegetal
- 1 cucharada de mantequilla
- 100 mlt. de leche evaporada (para el puré)
- 1 diente de ajo
- 200 mlt. de leche fresca (para licuar)
- 100 mlt. de leche fresca (para el puré)
- 2 cucharadas de mantequilla
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Sancochar las papas en una olla. Cocinar de 15 a 20 minutos.
- Pelar las papas y prensarlas. Reservar.
- Colocar en una sartén aceite y mantequilla. Agregar ajo y sofreír.
- Colocar las espinacas y cocinar por unos minutos. Retirar de la cocina.
- Colocar las espinacas en el vaso de la licuadora, agregar leche fresca y licuar. Reservar.
- Colocar una olla al fuego y agregar la papa prensada.
- Añadir la leche fresca y mezclar.
- Agregar el líquido de la licuadora en dos tiempos y mezclar.
- Añadir sal, leche evaporada, mantequilla y pimienta negra. Mezclar y reservar.
6. Locro de Zapallo
Ingredientes
- Aceite vegetal
- 1 cebolla mediana
- 3 dientes de ajo
- 2 papas blancas, peladas y picadas
- 2 cucharadas de pasta de ají amarillo
- 1 kg. de zapallo picado
- 1 taza de choclo desgranado
- 2 tazas de caldo de verduras
- ½ taza de alverjitas
- 1 taza de queso fresco picado en cubos
- ½ taza de leche evaporada
- 1 cucharada de huacatay
- Sal y pimienta
- Arroz blanco, cocido
Preparación
- Calentar el aceite y sofreir la cebolla y los ajos picados.. Añadir el ají amarillo y dejar cocinar unos cuatro aproximadamente.
- Agregar el zapallo, papas, choclo, alverjitas, caldo de verduras, sal y pimienta.
- Bajar el fuego y cocinar revolviendo de vez en cuando hasta que todo esté muy suave y el zapallo se deshaga.
- Apagar el fuego, agrega la leche evaporada y el queso fresco.
- Servir acompañado de arroz.
7. Palta rellena con pollo
Ingredientes:
- 1 palta
- 1 pechuga de pollo
- 2 papas blancas
- vinagre
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- aceite
- 100 gramos de arvejas
- perejil
- sal
- pimienta
Preparación
- Sancochar el pollo. y en el mismo caldo sancochar la papa, la zanahoria y las arvejas.
- Deshilachar la pechuga en un recipiente, añadirle la zanahoria y las papas sancochadas cortadas a cuadritos, aderezar con aceite, sal, pimienta y vinagre.
- Cortar la cebolla y dejarla remojar en agua.
- Cortar la palta por la mitad y pelar con cuidado para no romperla.
- Rellenar la palta con el preparado del recipiente.
- Agregarle la cebolla y decorar con las arvejas y el perejil.
3. Revisar tu stock de alimentos
Revisa bien tu alacena y tu nevera, así te darás cuenta que hay ingredientes que ya tienes en casa y no será necesario que los compres. No olvides revisar bien las fechas de vencimiento, el estado y las cantidades de los alimentos que tienes. Muchas veces no nos damos cuenta de estos detalles y a la hora de cocinar debemos volver salir a comprar porque no era suficiente o ya no servía lo que hay en casa.
4. Llevar una lista de compras
Por último, realiza una lista con los ingredientes que te falten en casa y llévala contigo a tu lugar de compras. Al momento de comprar los alimentos debes respetar tu lista y comprar las cantidades necesarias, ya que, si no, es probable que termines botando el resto, sobre todo en el caso de las frutas y verduras. No olvides aprovechar las ofertas y promociones. Puedes revisar con anticipación las webs de los supermercados para conocer los precios y así optimizar tu presupuesto. Sigue estos consejos y verás como empezarás a ahorrar tiempo y dinero en el menú de la semana y a la vez mejorarás tu alimentación.
