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Desayunos Fáciles y Saludables durante la Semana 

Quién alguna vez no ha estado con la hora ajustada y ha salido al instituto, universidad o quizás al trabajo sin ingerir el alimento más importante del día, el desayuno. Pero debido a la hora opta por tomar  sólo un té, un café o algo al paso sin importar si es bueno o no para su organismo. Es por ello que en este articulo aprenderá a preparar desayunos fáciles y saludables que pueda consumir durante la semana.

Según indica los índices el 99 % de nutricionistas coinciden que el desayuno es el alimento fundamental para que el cuerpo inicie el día con las energías necesarias. Al estudiar , trabajar o al desplazarnos de un lugar a otro estamos haciendo un desgaste enérgico que a simple vista no lo notamos, pero se siente a lo largo del día, por ello debe adoptar un desayuno que se acomode a su de estilo de vida sea una persona que trabaje, que haga ejercicio o que tiene una vida muy ocupada.

1. ¿Cuál es el mejor desayuno para empezar el día?

Aunque no existe una receta específica que indique cuál es el mejor desayuno para empezar el día, se recomienda consumir alimentos ricos en proteínas, de manera que generen energías en nuestro organismo y contribuyan a evitar el cansancio durante el día. Algunos de estos alimentos indispensables son:

  1. La avena: un cereal rico en vitaminas que fácilmente puede acompañar un jugo o extracto, como también puede ser preparado con agua hervida. Es importante mencionar que la avena es un alimento altamente energético como la quinua o la cañihua.
  2. El yogurt: contiene una amplia fuente de proteínas y es considerado una de las bebidas que deben ser infaltables a la hora de desayunar. Asimismo, incluye minerales como el calcio, magnesio y fósforo que contribuirán a preservar el sistema óseo en buenas condiciones.
  3. La palta: ofrece salud cardiovascular pues no solo tiene colesterol, sino que actúa disminuyéndolo si está por encima de lo normal. Muchos estudios coinciden en que la palta tiene más potasio que el plátano, consumido, usualmente, después de una rutina de ejercicios. Entre otros de sus beneficios, regula el azúcar en la sangre y regula también el sistema nervioso. ¡Infaltable en el desayuno!
  4. Los huevos: aportan muchas proteínas y genera un aumento de energías. Tienen un costo accesible y son de mucha importancia para iniciar el día con muchas ganas. Y, por supuesto, hacerlos no toma más de 10 minutos.

Si eres una persona que entrena constantemente también existen alimentos que queman grasa y aceleran el metabolismo, de esta forma no rompes tu estilo alimenticio o puedes variar alguno de estos, preparando desayunos fáciles y saludables.

Así como los alimentos energéticos antes mencionados, también están los reguladores como las frutas. Se debe tener en casa papaya, piña, plátano, manzana y naranja. Son pocas las personas que consumen frutas por la mañana, la hora indicada y sugerida de comerlas es entra la media mañana antes del almuerzo.

Desayuno para la semana

2. Desayunos más saludables

Durante el día hacemos un desgaste enérgico intenso, ya sea en el trabajo, el instituto, universidad, gimnasio o en reuniones laborales donde el estrés se hace presente. Para ello es fundamental ingerir un desayuno a la altura que sea capaz de proporcionar un bajo nivel en grasa, lácteos, cereales, entre otros que se mostrarán a continuación considerados los desayunos más fáciles y saludables. 

2.1 Desayuno del lunes: un vaso de avena con dos huevos y un pan.

Este desayuno tomará hacerlo como máximo 15 minutos. Lo primero que se debe hacer es vaciar en un depósito una tasa y media de agua y posteriormente hacerla hervir. Al notar que comienza a hervir, se deberá echar la avena moviéndola constantemente para evitar que se pegue y genere grumos. A la par, se pueden poner los huevos a sancochar o si es de su preferencia a freírlos. El proceso no tomará más de 10 minutos. A la avena se le agrega azúcar al gusto y los huevos se acompañan con las tajadas de pan.

Desayuno con avena y huevo

2.2 Desayuno del martes: vaso de leche con palta y una porción de papaya.

Este desayuno tomará hacerlo como máximo 12 minutos. Muchos nutricionistas sugieren tomar leche vegetal; sin embargo, es una opción buena la leche tradicional. Acompañamos nuestro desayuno con una palta que pueda ayudarnos a generar energías, al gusto podemos comer unas tostadas. Para la media mañana o en el transcurso de esta, podemos comer la papaya.

Desayuno con leche de palta

2.3 Desayuno del miércoles: vaso de yogurt con tostadas de queso.

Este desayuno es uno de los más simples y no tomará más de 9 minutos en prepararlo. Como dijimos anteriormente, el yogurt contiene muchas proteínas, pero no por ello vamos a excedernos en su uso. Una buena opción es acompañar nuestra bebida con tostadas de queso, en caso de que no se cuente con una tostadora en casa se puede usar el microondas. ¡Saldrá una delicia!

Desayuno con yogurt

2.4 Desayuno del jueves: un vaso de avena con ensalada de frutas.

Hay días donde vamos a querer salir de la rutina del yogurt, leche y de los panes, para ello será indispensable consumir avena, que será la bebida con más valor nutricional para este desayuno.

Para hacer una ensalada de frutas matutina, solo nos bastará con tener listo uno o dos plátanos, una manzana, mandarina, fresa, arándanos u otra que sea al gusto. La preparación será en cuadraditos, y se puede acompañar con un poco de leche condensada. No te tomará más de 15 minutos.

Desayuno de Avena con Ensalada de Frutas

2.5 Desayuno del viernes: smoothie de frutas con pan integral y omelette de vegetales.

Aunque el smoothie no sea un desayuno tan convencional, podemos ponerlo en práctica con tu fruta preferida. Pongamos de ejemplo una piña. La cortamos para la licuadora, agregamos agua a la medida y licuamos fácilmente.

El azúcar siempre es al gusto, ojo que es importante poner tu imaginación a volar porque si bien los jugos suelen seguir algunos ingredientes comunes, también puedes agregarle frutas a tu preferencia. Para este smoothie agregaremos trozos de manzana y también los pondremos a licuar.

No nos tomará más de 15 minutos hacer todo, incluido el omelette de vegetales. Para lo que necesitaremos dos huevos, cebolla, pimiento y tomate. No es obligatorio tener todos estos ingredientes, puedes usar solo lo que tienes en casa.

Luego de batir los huevos agregas la cebolla, el pimiento o tomate (o todos) en una sartén y la volteas luego de que veas su cocción. Y como tiene que ser, le agregas sus rodajas de pan integral.

Desayuno de Omelette de Vegetales

2.6 Desayuno del sábado: un vaso de quinua con tostadas de mantequilla

La quinua al igual que la avena tiene componentes nutricionales que contribuyen masivamente dándonos energías para el día, es por ello que su venta es muy vistosa en diferentes puestos y carretillas en todo Lima.

El proceso para hacer un vaso de quinua inicia echando dos cucharadas de azúcar sobre una olla y moverla hasta que se haga miel. Añades agua y continúas moviendo ligeramente. En su primer hervor es opcional agregarle frutas picadas como manzana o piña con forma de cubo o cuadrado solo si es que en casa disponemos de ellas.

Uno de los pasos finales es echar sobre un recipiente aparte dos cucharadas de fécula de papa o chuño (también conocidas como harina para espesar). Finalmente, echar a nuestra olla de quinua y dejar que hierva por última vez.

Para las tostadas hay dos formas de hacerlas: cortar el pan por la mitad (se puede usar de molde), poner la mantequilla ligeramente por todo el centro y bordes y ponerla al microondas por 40 segundos. La segunda opción es hacerlas a fuego lento en la sartén.

vaso de quinua

2.7 Desayuno del domingo: tostadas con queso y fresas

Prepara unas tostadas de pan integral con el queso de tu preferencia coloca laminas de fresa y acaba con un puñadito de Chía. Esta preparación es muy completa ya que aporta vitaminas, proteínas, hidratos de carbono y fibra. Una buena opción para poder realizarlo en casa, y estos son lo pasos para poder prepararlo sólo nos tomará unos  12 minutos.

Lo primero que debemos hacer es picar las fresas, y agregarlos a un recipiente junto con un puñadito de Chía. Luego en otro recipiente debemos tomar el queso crema y agregar 2 cucharas de Jarabe de Mantequilla. Extendemos nuestras rodajas de pan lo untamos con la mescla de queso y para culminar agregamos las frutas. Si deseas puedes agregarlo con crema de leche y agregar frutillas encima.

Tostadas con queso fresas y chia

3. ¿Cuántas calorías debo consumir en el desayuno y a qué hora debo tomarlo?

Nuestro desayuno diario debe contener entre 400 y 500 calorías, lo que representa un 20 % o 30 % de lo que comeremos durante el día. Asimismo, se sugiere tomar el desayuno antes de las 10 de  la mañana para poder tener un cuerpo con energías y afrontar de la mejor manera el desgaste al hacer nuestro quehaceres, ahora con este articulo de desayunos fáciles y saludables lo podrá realizar desde la comodidad de su casa.

De igual manera es importante tener en cuenta, que en el desayuno las calorías que se deberían ingerir es entre el 20 y el  25% de la energía del día. Aunque dependerá mucho del tipo persona, el estilo de vida  y las actividades diarias que tenga durante el día. De acuerdo a un estudio reciente la mejor hora para tomar desayuno es antes de las 9:30 de la mañana ya que es cuando mejor se metaboliza los alimentos.

Medir las calorías de los alimentos

Esperemos que este articulo le haya sido de gran ayuda, y cómo se ha dado cuenta es importante que pueda planificar bien el horario de su ingesta de alimentos y que no lo prolongue para muy tarde, sea que trabaje como Freenlance, Diseñador, Community Manager, Programador, Arquitecto, etc. De igual forma, pueda empezar sus mañanas con energía, con estos desayunos fáciles y saludables que lo puede realizar durante la semana.

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