Muchas personas se preguntan qué es la vitamina D y qué beneficios produce el consumirla. En este artículo, conocerás qué es la vitamina D y cuáles son sus beneficios.
Qué es la vitamina D
La vitamina D (también llamada 25-hidroxivitamina D) es una vitamina soluble en grasa que está presente solamente en pequeñas cantidades en ciertos alimentos. También se produce en nuestros cuerpos, pero solo cuando nuestra piel está expuesta al sol. Se considera un nutriente «esencial»porque el cuerpo humano no puede producir vitamina D por sí solo sin la ayuda de alimentos y luz solar.
El calcio y la vitamina D son dos micronutrientes importantes que trabajan juntos en el cuerpo. La compleja relación entre la vitamina D y el calcio es especialmente crucial cuando se trata del metabolismo óseo, ya que ambos son esenciales para mantener la fuerza del esqueleto.
Qué es la vitamina D y para qué sirve
La vitamina D se conoce como «La vitamina del sol» y está bien asociada con el sol. Esto se debe a que nuestros cuerpos pueden sintetizar vitamina D cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar directa. Esta reacción se debe a un compuesto similar al colesterol llamado 7-DHC en nuestra piel que reacciona con los rayos ultravioleta.
Está técnicamente mejor clasificada como una hormona seco esteroide, que una vitamina en términos de su uso por el cuerpo. La vitamina D es el nombre colectivo de los compuestos colecalciferol y ergocalciferol. Estos compuestos son convertidos por el hígado en una hormona llamada calcidiol. Parte de este calcidiol es convertido por los riñones en un compuesto con un nombre similar llamado calcitriol. El calcitriol lleva a cabo muchas funciones en el cuerpo.
También podemos obtener este suplemento de ciertas fuentes de alimentos, aunque los alimentos que contienen altos niveles no son comunes. Sin embargo, es muy importante para nuestra salud asegurarnos de tener reservas adecuadas de vitamina D.
Qué cantidad de vitamina D se puede tomar diariamente
La cantidad de vitamina D que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida. Las cantidades diarias recomendadas de vitamina D son:
- Mujeres lactantes: 19 mg
- Adultos, mujeres embarazadas y adolescentes de 14 a 18 años: 15 mg
- Niños de 9 a 13 años: 11 mg
- Niños de 4 a 8 años: 7 mg
- Niños de 1 a 3 años: 6 mg
- Bebés de 7 a 12 meses: 5 mg
- Desde el nacimiento hasta los 6 meses: 4 mg
Qué pasa si nos falta vitamina D
Si bien la vitamina D es una de las vitaminas esenciales que su cuerpo necesita para apoyar los procesos básicos, la mayoría de las personas no consumen suficiente vitamina D en su vida diaria. Puede ser difícil alcanzar la cifra de 15 mg por día solo de fuentes dietéticas. No alcanzar su ingesta diaria recomendada, puede causar síntomas como los siguientes:
- Sentirse frecuentemente cansado, pesado o fatigado
- Enfermedad frecuente
- Depresión y cambios de humor
- Huesos débiles y/o doloridos
- Dolor muscular
- Dolor de espalda
- Ansiedad
- Insomnio
- Alopecia
- Lento para sanar
Qué efectos secundarios puedo experimentar con una deficiencia de vitamina D
Debilidad ósea y dolor
Muchas personas tienden a asociar la salud ósea con el calcio. Es cierto que el calcio es esencial para la estructura, la salud y la densidad ósea. Sin embargo, las personas con deficiencia, pueden tener problemas para absorber el calcio, que, como mencionamos, desempeña un papel fundamental en los huesos de su cuerpo.
También, son más susceptibles a afecciones debilitantes y dolorosas como la osteoporosis o la artritis. Una de las mejores maneras en que las personas pueden luchar contra la deficiencia, es tomar un suplemento que contenga esta vitamina.
Depresión
Se han realizado estudios que muestran un vínculo entre la depresión y los bajos niveles de vitamina D. A menudo, la falta de esta vitamina crítica puede causar cambios en el estado de ánimo de una persona. Los niveles extremadamente bajos, pueden desempeñar un papel en la depresión de una persona. Consumir más de este suplemento, en su dieta puede ayudar a prevenir sentimientos de depresión y otros efectos del estado de ánimo.
Agregar un batido de reemplazo de comidas que contenga una porción saludable del suplemento y otros nutrientes puede ayudar a combatir esta sensación. Sin embargo, se recomienda hablar con su médico antes de hacer cambios en su dieta.
Propensión a la enfermedad
El cuerpo humano tiene una línea de defensa contra diversas enfermedades. Estos se conocen como las células T, que se encuentran en el sistema inmunológico del cuerpo. La vitamina D juega un papel crucial en el fortalecimiento y mantenimiento de las células T de su cuerpo. Sin él, el sistema inmunológico de su cuerpo no podría combatir las enfermedades que comúnmente atacan al cuerpo. Al aumentar su ingesta diaria, puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico mientras evita enfermedades como la bronquitis y la neumonía.
Letargo
La deficiencia de vitamina D es una causa común de letargo y fatiga crónica. Las personas a menudo prestan atención a otras causas de letargo, sin tener en cuenta la deficiencia de este suplemento. Obtener más todos los días puede hacer una gran diferencia en sus niveles de energía y la forma en que se siente.
Qué efectos produce la falta de vitamina D
Como mencionamos, la vitamina D es extremadamente importante y puede afectar significativamente muchas de sus funciones corporales. Este suplemento en particular actúa como una hormona, lo que significa que las células de su cuerpo reaccionan a ella. La falta puede ocurrir por muchas razones diferentes. Algunas de las causas comunes de deficiencia incluyen las siguientes:
Ingesta insuficiente
Hoy más que nunca, una dieta equilibrada y nutritiva es esencial para nutrir tu cuerpo. Una dieta equilibrada debe incluir todos los minerales y vitaminas esenciales utilizados para mantener una buena salud. La vitamina D debe ser priorizada en su dieta, especialmente si se enfrenta a cosas como una condición médica que impide la absorción adecuada. La suplementación adecuada y un cambio en su dieta pueden proporcionarle las mejores posibilidades de consumir lo que su cuerpo requiere.
Exposición limitada a la luz solar
Es un hecho científico que el sol puede ayudar a promover niveles saludables de vitamina D. Sin embargo, no todo el mundo puede satisfacer su ingesta, mediante la exposición a la luz solar. Este es el caso de las personas que están postradas en cama o tienen la piel extremadamente sensible. Sí, puede relacionarse con cualquiera de estos escenarios. Es posible que deba encontrar otra manera de obtener lo que su cuerpo necesita. Agregar un batido de reemplazo médico puede ayudarlo a mantener niveles saludables.
Obesidad
Dado que este suplemento es una vitamina soluble en grasa, puede enfrentar problemas para obtener todos los beneficios que proporciona si se enfrenta a la obesidad. En muchos casos de obesidad, la vitamina D comúnmente puede unirse a la grasa en lugar de a las células sanguíneas. Esto puede conducir a una deficiencia, que puede causar varios problemas de salud. Una dieta rica en vitamina D junto con una rutina de ejercicios puede ayudar a prevenir la deficiencia de este suplemento.
Los 5 principales beneficios de la vitamina D
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Huesos Más Fuertes
Cuando piensas en huesos fuertes, el calcio a menudo viene a la mente. El calcio es el jugador principal cuando se trata de la salud ósea y el aumento de la densidad mineral ósea. Pero, no pase por alto la importancia de la vitamina D.
Investigaciones anteriores han demostrado que la vitamina D es un fuerte estimulador de la deposición de calcio en los huesos, haciéndolos más fuertes y saludables. Si no está recibiendo suficiente vitamina D, su cuerpo comienza a disminuir o dejar de depositar calcio en los huesos. Finalmente, extrae calcio de sus huesos hacia el torrente sanguíneo. Con el tiempo, este ciclo constante de depósito y extracción hará que sus huesos sean débiles y tengan un alto riesgo de fracturas.
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Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes
En todo el país, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte. Si bien muchos factores entran en juego aquí, los estudios han relacionado los bajos niveles de vitamina D y:
- Enfermedad cardíaca
- Golpe
- Hipertensión
- Diabetes tipo 2
Si está buscando una manera de defenderse contra algunas de estas afecciones de salud más comunes en el país, podría ser el momento de considerar los suplementos de vitamina D.
3. Un sistema inmunológico más fuerte
Si bien los niveles bajos de vitamina D pueden hacerlo más propenso a enfermarse. Esta vitamina trabaja para activar las células T, que ayudan a su cuerpo a combatir las infecciones. Eso significa que los beneficios de los suplementos de vitamina D incluyen una menor probabilidad de enfermarse. Junto con el potencial de reducir el riesgo de afecciones desreguladas del sistema inmunológico como la artritis reumatoide, el asma y la diabetes.
4. Un estado de ánimo más equilibrado
Los estudios vinculan la insuficiencia de vitamina D y la depresión. Además, incluso si no vive con un trastorno depresivo mayor, los niveles bajos de vitamina D pueden contribuir a los síntomas depresivos como el bajo estado de ánimo y la apatía.
5. Reducción del deterioro cognitivo
Hablando de su cerebro, la vitamina D podría ayudar. Los estudios parecen demostrar una correlación entre la insuficiencia de vitamina D y la disminución de la función cognitiva. Más allá de eso, las primeras investigaciones sugieren que los bajos niveles de vitamina D pueden contribuir al deterioro cognitivo a medida que envejecemos.
Dónde se encuentra la vitamina D
La vitamina D es un nutriente común que se encuentra en la mayoría de los alimentos. Ciertos alimentos son fuentes excepcionalmente ricas.
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Leche
La leche es una buena fuente de vitamina D y otros nutrientes importantes para los vegetarianos. Aunque no es muy rica de forma natural, pero hay leche fortificada disponible en el mercado.
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Setas
Los hongos son una excelente fuente de este suplemento. Una vez más, no es muy rico en vitamina D. Pero dado que está fácilmente disponible, agregar esto a la dieta regular es fácil.
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Peces
Los peces con alto contenido de aceite, como el salmón o el atún, son una fuente increíble. 100 gramos de pescado salmón le proporcionarán el 91% del valor diario de vitamina D. El pez caballa es una de las fuentes más ricas de este suplemento.
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Tofu
El tofu es un producto de soja rico en este suplemento y proteínas. También se cree que es la fuente más rica de vitaminas con el producto de tarifa más barata.
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Aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao se obtiene del hígado del bacalao. Por lo general, se puede acceder como cápsulas. Estos casos son también una rica fuente de grasas insaturadas Omega 3. Estas cápsulas son generalmente su último recurso a la deficiencia de este suplemento.
6. Huevos
La yema de huevo también es una fuente extraordinaria de diferentes suplementos. Por ejemplo, vitamina A, E, K, D, hierro y zinc. Estos suplementos que se encuentran en los huevos ayudan a avanzar en el crecimiento del cabello, las uñas brillantes y el cuerpo sano.
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Queso
Es una fuente adecuada de vitamina D y C que sirve para mantener su cuerpo sano y más joven. Sólo un corte de queso puede beneficiarse de 6 UI de vitamina D y complaciente para ayudar al suplemento del cuerpo.
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Caviar
El caviar de huevos de pescado contiene montones de suplementos resistentes como vitaminas, minerales y grasas básicas.
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Ostra
La ostra es un destacado entre otras fuentes de este suplemento y diferentes minerales que pueden mantenerte joven y sólido. Seis mariscos medianos le dan el 67% de la estimación diaria requerida por el cuerpo.
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Leche de soja
La leche de soja es extraordinaria en comparación con otras fuentes de calcio y vitamina D. Es el resultado de la soja y es el principal drenaje que se inicia desde las plantas. Solo un vaso puede contener más del 6% de calcio y vitaminas.
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Avena
La avena está repleta de este suplemento y otros minerales básicos. Un paquete de avena da el 26% de la estimación diaria prescrita para el cuerpo. El uno debe verificar los elementos sutiles del suplemento mientras adquiere el artículo.
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Granos
Los granos están cargados con suplementos básicos, incluida la vitamina D. Una medida de avena puede proporcionarle una estimación del 30% de la vitamina D requerida por el cuerpo. Puede verificar el nombre del artículo mientras lo obtiene del mercado.
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Lomo de cerdo
El lomo de cerdo es también una de las fuentes más ricas. Se puede cocinar de varias maneras, la mayor parte de la población general aprovecha la oportunidad de hacer muchas especies. La grasa es menor en comparación con el pecho de pollo y 100 gramos de ella consisten en cerca de 159 calorías.
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Hígado de res
Es una fuente decente de este suplemento, hierro y proteínas. El hígado de res es bajo en calorías y grasa en contraste con diferentes carnes. Los 100 gramos de hígado de carne contienen más de 50 UI y algunos suplementos como tiamina, hierro y proteínas.
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Mantequilla
La mantequilla es una grasa empapada, que contiene una pequeña cantidad de este suplemento. Las grasas remojadas son imprescindibles para que nuestro cuerpo ingiera refuerzos celulares y vitamina D.
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Camarones
Los camarones son una rica fuente de grasas insaturadas de vitamina D y Omega 3. También, ayudan a reducir el colesterol y disminuir las agravaciones. Consiste en algunas ventajas médicas. Además, contiene cantidades anormales de grasas insaturadas omega 3 que se muestran en los huesos. Los camarones también son un apoyo para disminuir el colesterol del cuerpo.
17. Yogur
Al igual que algunos otros productos lácteos, el yogur también está cargado de vitamina D. Es más, es uno de los nutrientes ideales para mantenerse sano y joven. Una medida de yogur le da el 20% de la estimación diaria de este suplemento.
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Salami
El salami es una de las fuentes discretas de esta vitamina y tiene cantidades anormales de sodio. Lo que puede elevar el nivel de colesterol y el peligro de enfermedad coronaria. También mantiene el problema de la hipertensión, que es un problema típico entre la población general.
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Crema agria
Acrid Cream es una fuente rica en vitamina D, potasio, calcio y proteínas. Posee un sabor como la margarina y la crema acre y solo una cucharada solitaria de crema afilada puede dar 2IU de vitamina D. La proteína, el potasio, la vitamina y el calcio también están presentes en la crema agria.
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Sol
Los rayos del sol son considerados como una de las mejores fuentes de esta vitamina. Ya que, los rayos ultravioleta B absorbidos por la piel ayudan en la producción de vitamina D en el cuerpo. Para los vegetarianos esta es la única fuente rica de vitamina D.
Cómo se debe de tomar la vitamina D
Hay dos maneras de tener una ingesta diaria de vitamina. Haciendo cambios en la dieta y tomar sol o tomando suplementos.
Consumo dietético
Hay muchos alimentos integrales saludables ricos en vitamina D. Dado que consumir muchas fuentes es complicado, es mejor complementar. Además, tomar el sol también puede ser riesgoso para la salud de la piel.
Suplementación
Un suplemento de vitamina D ofrece una manera conveniente y efectiva de aumentar la ingesta diaria de este nutriente esencial. Hay formas naturales y sintéticas de vitamina D, pero siempre es aconsejable elegir un producto que esté aprobado.
Conclusión
La mayoría de los médicos recomiendan comenzar con ajustes dietéticos que se centran en el consumo de alimentos ricos en vitamina D. Pero, es difícil adquirir niveles adecuados, porque se requieren grandes cantidades y mucho tiempo, a menudo, es más fácil tomar un suplemento. Así que, no dude en incluirla y aprovechar sus beneficios.
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