En esta nota te traemos la solución con rutinas de ejercicios en casa, fácil, útil y eficaz. Estos ejercicios podrás hacerlos en el momento que desees, con una intensidad adecuada para ti y, sobre todo, sin depender de otras personas, ya sea entrenadores o amigos a los que tengas que acudir. ¡Ya no hay más excusas! Lo único que necesitarás es mantener tu habitación despejada y las ganas de comenzar con un nuevo hábito.
Sin importar la hora, ya sea mañana o tarde, debes establecer tu rutina para realizarla al menos tres veces a la semana para mejorar significativamente tu salud mental y, sobre todo, tu calidad de vida. Define tus objetivos y empieza hoy mismo. Para ello, te mostraremos diversas rutinas fáciles en casa para que puedas adecuarlo y encontrar el momento indicado para desarrollarlos e implementarlos en tu día a día.
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Antes de empezar con los ejercicios en casa
Para obtener un mejor rendimiento es importante tomar en cuenta la ropa que se utilizará para ejercitarse, ya que esta debe ser transpirable y cómoda, además de unas zapatillas flexibles y acolchadas. Es importante que el espacio que utilices para tus ejercicios en casa te permita efectuar tus movimientos de manera cómoda, para que logres saltar, correr o acostarte.
Asimismo, antes de iniciar con los ejercicios principales, las rutinas de calentamiento deben ser realizadas de forma adecuada. No puede haber un exceso de estiramiento de músculo debido a que puede causar lesiones muy graves. Trabaja un conjunto de músculos por menos de 30 segundos, para lograr un calentamiento de aproximadamente 10 minutos.
Los siguientes ejercicios prepararán tus músculos para la rutina de ejercicios
- Cardio: Realiza una carrera de alrededor de 10 min elevando las rodillas hasta el pecho. También puedes usar una bicicleta para dicho calentamiento o utilizar tus escaleras.
- Prepara el cuello con un estiramiento: Mueve el cuello de arriba hacia abajo y de lado a lado.
- Cuida tu cintura con un estiramiento: Primero mueve el torso de forma lateral y poco a poco ejerce un movimiento circular en esta área.
- Evita dolores con un buen estiramiento de las piernas: Estira las piernas e intenta tocar tus pies, de manera que logres chocar las manos con el suelo.
Rutina de ejercicios para piernas y glúteos
Escalones : En caso de no contar con una escalera mecánica para tu rutina en casa, puedes realizar tus ejercicios de manera fácil colocando una silla en frente y subir tus piernas de manera intercalada. Con ello, ejercerás fuerza en cada uno de los músculos de ambas piernas sosteniendo tu peso. Si es que cuentas con alguna botella pesada y lo sujetas en ambas manos, subirás la intensidad del ejercicios. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una para conseguir unas piernas fuertes.
Sentadillas: Esta rutina en casa es brutal para un trasero firme y piernas tonificadas. Separa los pies a la altura de tus hombros y sosteniendo tu peso con los talones, baja tu cuerpo sin doblar la espalda. Es importante que tu postura se mantenga como si estuvieras sentado en una silla y tus muslos estén paralelos al suelo. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies. Baja y sube, repitiendo esta secuencia 15 veces durante 4 series.
Sentadilla Isométrica: Apóyate en una pared deslizando tu cuerpo hacia abajo. Toma una posición simulando que estás sentado en una silla, de manera que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Para ello se debe hacer fuerza en tus piernas para mantenerte en esa posición entre 30 segundos a 2 minutos. Mientras más tiempo, estarás ejerciendo mayor intensidad en tus piernas.
Rutina para brazos: Rutinas de Ejercicios en Casa que te ayudará a tonificar los músculos
Fondos de tríceps: Utiliza una silla para colocarte de espaldas en ella y recostar tu cuerpo sosteniendo este con tus brazos en el borde del asiento. Cabe mencionar, que es una simulación como si tu cuerpo se hubiera deslizado. Tus piernas deben estar ligeramente dobladas, y debes realizar fuerza en tus brazos para levantar tu peso. Es importante que realices la secuencia de subir y bajar 15 veces con una repetición de 3 series.
Escalador: Este ejercicio no sólo fortalecerán los brazos, sino el abdomen y hombros. Por ello, para incorporarlo a tu rutina en casa, debes colocarte en una posición de plancha alterando las rodillas y subiendolas de manera escalada. De igual forma, simula que tus rodillas logren tocar los codos para lograr una mayor intensidad. Realiza 4 series de 12 repeticiones cada una.
La tabla: Para este entrenamiento en casa, debes colocar tu antebrazo en el piso de manera que tu cuerpo esté totalmente recto. Asimismo, las puntas de los pies deben estar apoyados y es necesario comprimir el abdomen. Finalmente, se debes mantener el cuerpo en esta posición durante 30 segundo a 1 minuto. Es importante realizar 4 repeticiones.
Rutina para abdomen: Rutinas de Ejercicios en Casa ideal para fortalecer el abdomen
Abdominales: Uno de los ejercicios más fáciles que puedes realizar son los abdominales, los cuales permiten que logres mejorar la postura de tu cuerpo, además de fortalecer los músculos. Para este ejercicio debes colocar la parte baja de la espalda en el suelo, dobla las rodillas y coloca las manos detrás de tu cabeza. De ese modo, impulsa los hombros y el cuerpo hacia arriba alrededor de 10 centímetros. Luego, debes realizar 4 series de 15 repeticiones cada una.
Flexiones y Rotación: Este es uno de los ejercicios más exigentes dentro de las rutinas en casa, por lo que conlleva a mucha práctica para poder realizar muchas repeticiones. Debes colocar las palmas en el suelo y mantener los brazos estirados. De igual forma, al estabilizarse, gira tu cuerpo hacia un costado y estira tu brazo hacia arriba. De esta manera, gira a ambos lados de manera intercalada, sosteniendo tu cuerpo con el brazo. Asimismo, se debe realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.
Conclusión
Hacer ejercicio es una de las actividades más recomendadas por los doctores para poder mantenernos saludables. Es por ese motivo, que les contamos sobre diversas rutinas que puede implementar entre sus actividades diarias. Estas resaltan por ser fáciles y no necesitar muchas cosas extra. No deje perder esta oportunidad de mejorar su estado físico.
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