Primero que debemos de tener en cuenta, es que ,la cesárea es una operación que requiere, necesariamente, un tiempo de recuperación. El tiempo que se recomienda son de 8 a 10 semanas para poder cicatrizar adecuadamente y también para que los órganos y hormonas regresen a su estado natural.
Una vez que haya pasado el tiempo recomendado después de su cesárea y su médico haya autorizado, usted podrá empezar a hacer sus actividades físicas en el gym con normalidad.
Se debe tener presente que, las mujeres que hayan realizado ejercicios con pesas antes del embarazo y al momento de retomar su rutina después de la cesárea, no se les va a complicar mucho, pues su cuerpo ya está acostumbrado a este tipo de actividades físicas y como dicen, los músculos tienen memoria.
El hacer ejercicios si está recomendado, pues en el momento del embarazo y por el sedentarismo de tal , la mujer pierde mucha masa muscular y comienza a retener grasa y líquidos.
Entonces, para poder empezar a ganar masa muscular, siempre es recomendable hacer ejercicios con pesas, esto les va a ayudar a ganar fuerza, quemar grasa, perder líquido , aumentar la masa muscular perdida y evitar el dolor de espalda que puede ocasionar la lactancia.
Es sumamente importante que, los ejercicios, tienen que ser supervisados por su entrenador; además, vestir una adecuada ropa deportiva para mujer y empezar con poco peso. Realizar mayor número repeticiones para el acondicionamiento del cuerpo, esto por lo menos los 2 primeros meses.
Ejercicios con pesas que puedes hacer después de una cesárea:
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para empezar a fortalecer nuevamente tus piernas, empieza con la barra libre (que pesa 10 kg sola) 4 series de 10 repeticiones y descansar 30 segundos entre cada ejercicio.
Patada para glúteos
Este ejercicio va a ayudarte a levantar los glúteos, puedes ponerle una mancuerna de 5 kg detrás de la rodilla al momento de hacer la patada o también las tobilleras con peso. En glúteos siempre es recomendable trabajar con peso para re afirmarlo y tonificarlo más rápido.
Puedes hacer 5 series de 20 peticiones por cada pierna. Y descansar 30 segundos entre cada ejercicio.
Extensiones
Estos ejercicios están enfocados exclusivamente los cuádriceps, son indicados por si es que aun siente algún tipo de molestia, ya que lo trabajas en posición sentada y cómoda.
Hacer 4 series de 20 repeticiones con 15 kg para empezar y descansar 30 segundos entre cada ejercicio.
Prensa
Éste es otro ejercicio que puedes hacer muy cómoda, ya que, lo trabajas en un posición semi acostada y no implica otras zonas de tu cuerpo, mas que las piernas.
Hacer 4 series de 15 repeticiones con 10kg en cada lado de la prensa. Y descansar 30 segundos entre cada repetición.
En la parte superior, también podemos trabajar con peso, no hay problema, es recomendable para la reciente madre trabajar los brazos, para ganar fuerza y estar preparada para todas las actividades que se vienen con el bebe´.
Polea alta con jalón al pecho
Te ayuda a trabajar el pecho, espalda alta, tríceps y hombros. La posición de trabajo es sentada, entonces, no va a tener movimientos bruscos.
Hacer 5 series de 15 repeticiones con 10 kg y descansar 30 segundos entre cada ejercicio.
Bi series de hombros
Con un a mancuerna de 2 kg hacer elevaciones frontales (15 repeticiones) y sin descansar hacer elevaciones laterales (15 repeticiones) esos 2 ejercicios forman una bi serie, hacer 5 bi series con un descanso de 30 segundos.
Bi series de bíceps
Con una mancuerna de 2kg hacer 15 repeticiones de martillo, seguido de 15 repeticiones de curl de bíceps, ésto forma una bi serie.
Hacer de 4 a 5 bi series con 30 segundos de descanso entre cada una.
Bi series de tríceps
Con una mancuerna de 1 kg hacer 30 repeticiones de patada de tríceps, seguido de polea con soga para tríceps (20 repeticiones con 10 kg).
Estos 2 ejercicios forman una bi serie, hacer de 4 a 5 bi series con un descanso de 30 segundos.
Estos ejercicios son los más efectivos para poder empezar una rutina después de una cesárea, no necesitan mucho esfuerzo ni movimiento,te permiten acondicionarte rápidamente y fortalecerte .
¿Puedo hacer abdominales después de la cesárea?
El abdomen es el área que, podemos decir, es la zona más afectada en el embarazo y queda muy lesionada después del parto. Debemos de tener mucho cuidado al momento de decidir qué ejercicios hacer después de la cesárea, pues la recuperación del abdomen tarda màs tiempo en volver a su estado natural, tanto los músculos abdominales como los órganos internos. Esta evolución va a depender mucho de la edad de la mujer, si es madre primeriza o no.
Los ejercicios que se recomiendan son de contracción y en pocas repeticiones, para asì empezar a fortalecer los músculos abdominales.
Crunch
Acostada en la colchoneta, poner las manos en la cabeza , comenzar a elevar la cabeza contrayendo el abdomen,mantener la contracción por 3 segundos y luego recostarse suavemente, respirar profundo hundiendo el abdomen y repetir el ejercicio.
Hacer 4 series de 15 repeticiones de crunch abdominal y descansar 20 segundos entre cada ejercicio.
Abdominales de contracción en pelota de pilates
Este ejercicio es muy relajante y a la vez muy efectivo para fortalecer la zona media, hacerlo con paciencia y concentración.
Sentarse sobre la pelota de pilates, abrir las piernas y recostarse estirando toda la espalda hasta que esté curva, elevar la cabeza y contraer el abdomen por 3 segundos, luego, relajarse y volver a estirar la espalda.
Hacer 4 sesiones de 12 a 15 repeticiones descansando 20 segundos entre cada ejercicio.
Es recomendable siempre ser paciente; ya que, el tiempo de recuperación de la figura de la mujer, después del embarazo, va a variar mucho, porque depende de varios factores como : la edad, el peso, la genética, el ser madre primeriza o no, el haber hecho ejercicios antes del embarazo o no.
Debemos tener en cuenta que, cada ser humano es un ser diferente, tenemos metabolismos diferentes y no podemos compararnos con otra persona, con una amiga o con una compañera de gimnasio. El cuerpo humano es sabio y va a ir al ritmo que sea necesario para no arriesgar su salud.
Es indispensable el asesoramiento de un nutriologo; ya que, por el desgaste físico que va a sufrir, mas la lactancia y la rutina diaria, se necesita una dieta especial y es mejor dejarlo en manos de los especialistas. La mejor opción es tener siempre un estilo de vida saludable y correcta, recuerde que de ud. depende el crecimiento sano de su bebé.
