Son muchos los estereotipos que aún podemos ver reflejados en revistas, periódicos, televisión y otros medios, casi siempre en relación a los cuerpos perfectos. Lo cual ha hecho que hombres y mujeres quieran alcanzar esos ideales, ya sea para verse y sentirse bien. En un estudio realizado en la Universidad Autónoma de México se afirma que “la imagen corporal que tiene una mujer sobre sí misma es un elemento fundamental en la creación de su auto concepto y autoestima…” es por esta razón que las mujeres deben sentirse totalmente satisfecha con su cuerpo, pues esto influirá en sus emociones y percepciones sobre sí misma. Es por ello, que en este artículo le hablaremos de el antes y después del gym en mujeres delgadas, actualmente existen muchos métodos para las chicas que deseen subir su masa corporal, como las que deciden encaminarse en un proceso de disciplina y constancia y ahora con la pandemia puedes realizar ejercicios fáciles desde la comodidad de tu casa, sin necesidad de acudir al gym.
1. Mujeres delgadas
Los cuerpos de mujeres delgadas, son el tipo de cuerpo ectomorfo. Existen tres tipos de cuerpos indistintamente si eres hombre o mujer: el cuerpo endomorfo, mesomorfo y ectomorfo. Nos explica el personal trainer Andy Cabanillas, certificado por la Fitness University que las características de las mujeres delgadas es que poseen pecho plano, escasa masa muscular y grasa y son de estructura ósea delgada. Si eres de este tipo de contextura continúa leyendo que más abajo te daremos algunos tips para aumentar o ganar masa muscular y obtener un cuerpo de gym.
1.1 Diferencias entre flacas y delgadas
Debemos tener en cuenta que existen diferencias entre ser flacas y delgadas, las mujeres flacas poseen bajo porcentaje de grasa, y las mujeres delgadas tienen el porcentaje de grasa normal y peso adecuado. Ahora, ¿eres flaca o delgada? Ve y coge tu báscula y mide tu índice de grasa corporal.
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2. La masa muscular en las mujeres
Actualmente la masa muscular es un objetivo, que muchas personas desean ganar, ya sea por fisicoculturistas, o también por mujeres delgadas. Pero, ¿qué es la masa muscular? Pues bien, la masa muscular es la formación del tejido, el educador físico, Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular en Madrid, detalla que “La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. Así también explica que el músculo esquelético, es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y la protección de la estructura de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”.
Es por eso que, para ganar masa muscular de forma natural, en el gym podemos encontrar diferentes máquinas que contienen pesas, y que conforme a la práctica irás adquiriendo fuerza y resistencia. Se suele afirmar que para las mujeres delgadas el ganar masa muscular, los resultados podrían ser casi inalcanzables. Sin embargo, esto es una gran mentira, “no es más fácil, ni difícil, cada una lleva un proceso distinto, ya que cada organismo es diferente” señala el personal trainer de AC Focus Fitness, Cabanillas, pues sostiene que todo dependerá de la aptitud antes, durante y después del gym para que logren ganar sus objetivos.
2.1 Consejos para que las mujeres delgadas logren ganar masa muscular
Uno de los consejos para que las mujeres logren ganar masa muscular, es realizar ejercicios de fuerza. Además de la ingesta de proteínas y carbohidratos antes y después del gym, estos lo podemos encontrar en muchos alimentos, por esta razón se recomienda que esta etapa se haga en compañía de un nutricionista, ya que es el profesional adecuado para cumplir con estos objetivos. Si eres de los que piensan que la genética lo es todo, pues no lo es. Como ya se mencionó, la aptitud juega un papel aún más importante. ¡No lo olvides!
2.2 Rutina de ejercicios en el gym para mujeres delgadas
Como ya se mencionó los ejercicios de fuerza son los más idóneos para cumplir con tus objetivos, si ya estás lista para empezar y darle un cambio radical a tu estilo de vida. Podrías realizar la siguiente rutina en el gym de 4 o 5 veces a la semana incluyendo peso gradualmente para ganar o aumentar masa muscular.
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Sentadillas
Es una de las más conocidas y puedes realizar 4 series de 25 repeticiones. Puedes ingresar a este link ver la rutina de Cómo hacer sentadillas correctamente
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Zancadas
También llamadas ‘lunges’ aumenta, fortalece y tonifica los muslos y glúteos. Realiza 3 series de 20 en cada pierna. Puedes ingresar a este link ver la rutina de Cómo hacer una zancada correctamente
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Planks
Debes colocar los antebrazos en el suelo, ambos a la misma altura. Pon el cuerpo en posición firme, contrayendo la pelvis, tratando de endurecer abdomen y glúteos. Mantén el cuerpo en línea recta, con la cabeza alineada a tu columna vertebral. Aguanta y gana masa muscular en esta posición, haciendo 3 series de 15, 30 y 60 segundos. Puedes ingresar a este link ver la rutina de ¿Cómo hacer la plancha abdominal correctamente?
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Burpees
Es uno de los ejercicios más completos ya que trabajan todos los músculos del cuerpo. Para realizar burpees debes colocarte en cuclillas o sentadillas, se colocan las manos en el suelo y mirada al frente. Posteriormente las piernas van hacia atrás con un pequeño salto, con el cuerpo ya en forma de una tabla, hace una flexión hacia abajo, hasta que tu pecho toque el suelo, subes, regresa a la posición inicial con otro salto pequeño, para finalmente realizar un salto alto tratando de tocar Hazlo en 3 series de 15, 30 y 60 segundos. Si puedes realizar más, no te limites. Recuerda que cada cuerpo es diferente, y que cada serie puede tener 10 segundos de descansos para mayor resistencia.
- Puedes ingresar a este link ver la rutina de Cómo hacer un burpee correctamente
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Abdominales
Existen un sin fin de ejercicios para fortalecer nuestro abdomen y tonificar y ganar masa muscular, puedes hacerlo con elevación de piernas haciendo presión en el abdomen. Empieza con 4 series de 25 repeticiones.Puedes ingresar a este link ver la rutina de Cómo hacer abdominales tocando rodillas correctamente.
2.3 Cuarentena: Objetivos en casa
Ahora bien, si eres de las mujeres delgadas que por ahora no puede asistir al gym, simplemente puedes optar trabajar con tu peso corporal para ganar masa muscular, evidentemente aumentando el número de repeticiones. Ahora si tienes la posibilidad de armar un mini gym en casa , existen 10 accesorios necesarios para hacerlo. ¡Vamos!, los ejercicios, las series y los elementos necesarios ya los tienes, es momento de que empieces.
2.4 Motivación y concentración
AC Focus Fitness recomienda, si aún no encuentras una motivación es hora de que empieces con “una foto antes y después de realizar tu rutina, la misma que puedes realizar con la compañía de música de tu preferencia, no debes olvidar que tu mente y cuerpo están conectados y debes hacer de este proceso un disfrute”, para obtener buenos resultados. Si haces todo esto y te es difícil concentrarte en tus objetivos, puedes solicitar la ayuda de un psicólogo. Que podrá a ayudarte a canalizar tus niveles de concentración y organización de pensamiento. Hoy por hoy, nada es imposible, existen muchos especialistas que pueden ayudar a potenciar tus talentos.
3. Alimentación para mujeres delgadas
Lo principal es que las mujeres delgadas reciban nutrientes que le aporten las energías/calorías que requieren para lograr ganar masa muscular, y poder ver la diferencia de el antes y después del gym en mujeres delgadas de contextura . Estos deben provenir de todos los grupos nutricionales proteínas y carbohidratos buenos no refinados, grasas saludables, verduras, fibra. La ingesta de estos alimentos, se deben distribuir en 5 comidas diarias, priorizando la digestión. No se trata de llenarse de comida, sino de poder asimilar los nutrientes de lo que se está comiendo, explica la nutricionista de Beca Criado – Health Coach & Dietista. A continuación, la lista de algunos alimentos que no pueden faltar en tu dieta.
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- Proteínas: pollo, pescados, chancho, huevos, hígado.
- Carbohidratos: menestras, quinua, trigo, yuca, camote, papa, avena.
- Súper alimentos: tarwi, kiwicha, cañihua.
- Grasas: aceite oliva, de coco, de ajonjolí, de sacha inchi, palta, aceituna, frutos secos, mantequilla de maní, almendras.
- Verduras y frutas de toda la variedad.
4. Proteínas y suplementos para mujeres delgadas
Las proteínas y suplementos son muy diferentes. Las proteínas ayudan a complementar la dieta, para que esta tenga mejores resultados. Sin embargo, el suplemento lo que hace es sustituir alguna deficiencia, no necesariamente la alimentación. Existen una variedad de vitaminas y alimentos para fortalecer los tendones y articulaciones, orientados a los objetivos que deseas alcanzar ya sea para bajar de peso o ganar masa muscular. Para mujeres delgadas, la nutricionista Rebeca Criado, recomienda lo siguiente:
- En ayunas complejo vitamínico.
- Omegas: Fish oil
- En la noche: magnesio.
No debes olvidar comer variado, consumir alimentos de calidad, prestar atención a la digestión y mantenerte hidratada.
5. Resultados antes y después del gym en mujeres delgadas
Aquí algunos testimonios de mujeres delgadas, que hoy lucen espectaculares gracias a su constancia, disciplina y sobre todo aptitud.
5.1 Caso 1
Licet Sarmiento, es una joven estudiante de 25 años. Hace 2 años empezó a ir al gym, y nos comenta que fue en un mes de mucha constancia que notó cambios. Ella comenta que no le fue difícil adaptarse a este proceso, ya que “me gusta y apasionan” los deportes y entrenamientos. Ingresó pensando 49 kilos, y mide 1.49 cm, se encontraba en un peso acorde a su talla. Pero sabía que podría estar dentro de los estándares de la masa corporal, y para eso entrena 5 veces a la semana, con una duración de 1 hora y 20 minutos. Sí cree que puede ser un proceso largo ganar masa muscular, pero era y es consciente que “cuando uno quiere, puede lograr lo que desea”.
5.2 Caso 2
Malena Mateo, con 23 años de edad, es instructora deportiva. Inició hace 3 años con el entrenamiento físico, ella comenta que “noté cambios después de un par de meses, estos cambios fueron en capacidad física más no tanto estéticamente, es decir, sume fuerza, resistencia y velocidad…” Actualmente pesa 60 kilos, y su estatura es de 1.65 cm, e inició con 57 kilos. Empezó a ir al gym porque se entercó probar que si podía permanecer en el gym, y eso le permitiría realizar otras cosas más “mi mayor motivación en cuanto a ello es buscar siempre algún límite y superarlo, como cargar algún peso y ver que puedo lograr siempre más.”
Además, comenta “mi entrenamiento consta de 5 días si o si por semana con 2 horas diarias variando de acuerdo a lo que me toque según el plan de entrenamiento.” Sostiene que ya se veía muy delgada y esto le daba cierta inseguridad, pero con el pasar del tiempo pudo entender que pesa mucho más la capacidad mental, y que es este lo que hace que te sientas bien, con total confianza. Cuenta que por más situación difícil que le impidiera ir al gym, sabía que volvería sí o sí. Ella cree que las mujeres delgadas pueden llegar también a alcanzar sus objetivos en el gym, siempre y cuando tenga disciplina y compromiso con lo que anhela y busca.
Esperemos que este articulo te haya ayudado a tener más claro que el ejercicio no es sólo un motivo para verse bien, y que no sólo se recomienda a personas que tengan sobrepeso, sino que también esta orientado a personas delgadas que desean subir su masa corporal , y ver la diferencia entre el antes y después del gym en este caso en mujeres delgadas, y recuerda que no existe el cuerpo perfecto pero si puedes cuidar y aprender cómo llevar una dieta para tener un estilo de vida saludable.
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