Existen muchos tipos de rutinas y aeróbicos para hacer ejercicios en casa, diferentes tipos por distintas razones, todas con el mismo objetivo de gozar de buena salud y fortalecer nuestros músculos a través de la frecuencia con que se practique, series tras series. sí, lo que, se busca es encontrar los tipos de entrenamientos ideales para practicar en casa este es el artículo que buscabas. aquí podrás encontrar la información necesaria sobre rutinas y aeróbicos para empezar con tus entrenamientos y verte en forma desde casa, es importante complementar los ejercicios con una buena alimentación, una dieta para tener un estilo de vida saludable.
1. Tipos de rutinas y aeróbicos para hacer en casa
Hay cientos de rutinas y cada una cumple un propósito especifico de acuerdo a los objetivos que se deseé alcanzar, Independientemente de las rutinas que elijas, debes tener presente que la mayor parte de dicha rutina debe de estar compuesta de ejercicios básicos multiarticulares, ejercicios de equilibrio, actividad Aeróbicos o de resistencia, ejercicios de flexibilidad, yoga, ejercicios de fuerza. Podrás establecer una rutina específica y gozar de buena salud, pero primero debes de elegir tu objetivo por ejemplo de estas 3 rutinas debes elegir la que va acorde de tus objetivos.
• Rutinas para ganar músculo
Para ganar masa muscular. En principio, se basa en ejercicios básicos con pesas en los que se va aumentando el peso paulatinamente. Las series de entrenamiento cortas son importantes para poder mantener la intensidad. Sin embargo, incluye suficientes fases de regeneración para permitir la formación de nuevo tejido muscular. Si el objetivo es generar volumen de masa muscular los mejores ejercicios para ganar masa muscular son los siguientes tipos:
– Sentadillas. Las sentadillas con barra están dentro de los tipos de ejercicios para ganar músculos, son clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
– Press de banca. Están dentro de los tipos de ejercicios para ganar músculos, consiste en sujetar la barra a la altura de los hombros, las muñecas se mantienen rectas y las manos tienen que rodear la barra para un agarre firme. Después se inicia el movimiento. Toma aire profundamente y contrae al mismo tiempo la espalda, los glúteos y los omóplatos fijos
– Press militar. Este entrenamiento es un tipo de ejercicio que se basa en levantar una barra por encima de la cabeza sin ayudarse del impulso de piernas o rodillas. … Como se ha observado anteriormente, el press militar o levantamiento frontal con barra trabaja a conciencia la parte superior del cuerpo.
– Peso muerto. Es un tipo de ejercicio que fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales. El peso muerto se dirige directamente a todos los músculos al realizar el ejercicio. Un núcleo o core fuerte te ayuda con el equilibrio y la fuerza. La cadena posterior son los músculos isquiotibiales, glúteos, zona baja de la espalda y las pantorrillas.
– Remo horizontal con barra. Es un tipo de ejercicio que es una alternativa para trabajar la espalda si no cuentas con una barra de dominadas. La posibilidad de poder variar el agarre y la amplitud del mismo, hacen del remo con barra un ejercicio de gimnasio polivalente para entrenar nuestra espalda en toda su extensión
Para avanzar en el entrenamiento para ganar masa muscular es fundamental progresar regularmente al entrenar, los músculos deberían llegar al límite para establecer un estímulo de entrenamiento, al que el músculo se adapta. Gracias a esta adaptación, el músculo crece y se hace más fuerte para resistir mejor el esfuerzo la próxima vez. Este efecto se llama supercompensación.
• Rutinas para perder peso
Si tu objetivo es perder peso, una combinación de entrenamientos de tipo cardiovascular con sesiones de fuerza será ideal. Empieza por el trabajo cardiovascular para empezar a sudar, y poner en marcha la máquina. Pasadas unas pocas semanas, empieza con el entrenamiento de fuerza que te ayudará a mantener tu cuerpo en su sitio, perdiendo grasa y reduciendo la piel de una forma natural. Los expertos recomiendan realizar rutinas de:
– Ejercicios de Tonificación. Involucren dos o más músculos en un movimiento para tonificar el cuerpo. Grupo de ejercicios isométricos, por lo que hay que tensar un músculo y mantenerlo en una posición estacionaria el tiempo que sea necesario. Por ejemplo las rutinas de planchas, para llevarlo a cabo es necesario que nos estiremos boca abajo con las espalda recta, así como: saltos, step.
– Ejercicios cardiovasculares. El ejercicio cardiovascular o también conocido como ¨Cardio¨ o ¨aeróbicos¨ son las ejercitaciones en las que se pone en movimiento los músculos mayores del cuerpo durante un período prolongado, ayudando a quemar grasa y perder calorías en sus rutinas. Por ejemplo: las rutinas de remo, boxeo, saltar, ciclismo, natación, correr
– Sentadillas. Son uno de los tipos de ejercicios más efectivos a la hora de tonificar el tren inferior del cuerpo. Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y, en menor medida, abdomen son algunos de los músculos que se trabajan con este ejercicio, que es uno de los tipos más básicos del entrenamiento de fuerza, pero también uno de los más completos. realizar las rutinas de aeróbicos en casa ayuda a tonificar el cuerpo, ayudan a quemar grasa, aumentan la fuerza, la potencia y la velocidad.
– Flexiones. Son los movimiento que consiste en doblar el cuerpo o uno de sus miembros, en especial cuando se hace como efecto de replegar los músculos como parte de una rutina en los aeróbicos
– Abdominales. Es una rutina de presión que consiste en acercar el torso a las rodillas: la clave de unas abdominales bien realizadas es hacer presión en la musculatura del estómago. Mantén los pies en el suelo en todo momento y aprieta el estómago mientras realizas este tipo de movimiento.
– Jumping Jacks (aeróbicos) trabajan agilidad, resistencia y movilidad, además de ayudar a mejorar la coordinación y el equilibrio. Consiste en abrir y cerrar las piernas mientras se dan saltos, y se puede incluir también el abrir y cerrar los brazos.
– Bicicleta (Ejercicios Aeróbicos) mejora la coordinación y la resistencia. 15 minutos en la bicicleta, trabajando la fuerza de las piernas a una intensidad moderada, es suficiente para notar sus beneficios. También podemos optar por salir a la calle a montar en bicicleta.
• Para mejorar el rendimiento
Si lo que quieres es mejorar tu rendimiento, lo mejor es encontrar un centro de entrenamiento que pueda ofrecerte clases de tipos HIIT. Esto quiere decir High Intensity Interval Training, y se trata de clases breves, de media hora en las que se emplea mucha intensidad en ejercicios que requieren tú 100%.
Ahora ya sabes que según cuales sean tus objetivos, deberás seguir diversos tipos de entrenamientos. Lo más importante es que, ya sea en un gimnasio o en tu casa, te acompañes siempre de un profesional o entrenador personal que pueda instruirte para entrenar adecuadamente y conseguir tus objetivos a la hora de hacer tus rutinas de aeróbicos en casa.
2. ¿Cuáles son los tipos de aeróbicos que se puede hacer en casa?
Hay varios tipos de ejercicios aeróbicos, con el que se puede tener una intensidad media, baja o alta, esto va a depender de los objetivos que se espera obtener a la hora de hacer aeróbicos en casa. algunos tipos más comunes son:
- Caminar
- Correr
- Natación,
- Ciclismo estático,
- Boxeo
- Clases de Cardio
- Baile.
Para hacerlo se necesita contar con el espacio disponible para realizar las rutinas de aeróbicos que se pueden adaptar a tus gustos, necesidades y forma física y no exista complicaciones para realizarlo en casa.
3. ¿Cuánto tiempo debe durar mis rutinas de entrenamiento?
La intensidad de las rutinas va a depender mucho del nivel en que nos encontremos, inicio, medio, intermedio o avanzados, es recomendable empezar a ejercitarse con regularidad para mantener una buena salud. inicia por series con tiempos cortos al inicio e ir intensificando poco a poco hasta llegar al tiempo máximo que nuestro cuerpo nos pida.
las personas adultas deben dedicar «como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 m. de actividad física vigorosa cada semana, o una combinación equivalente»
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Correr
“Lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kilómetros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos. Así se puede quemar grasa».
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Natación
Los iniciados les recomiendan alternar diferentes estilos. Para quienes se estrenan en la práctica de la natación, lo aconsejable es empezar por sesiones que no superen los 400 metros, alternando diferentes estilos, en un tiempo de entre 30 y 60 minutos. Se debe repetir esta rutina entre dos y tres días a la semana.
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Ciclismo estático
Se sugiere partir de 20 m. e incrementar el tiempo progresivamente. Para prevención cardiovascular, andar entre 30 y 45 minutos. Con fines competitivos será necesario alternar días de distancias largas con días de más intensidad.
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Boxeo
Ejercicio físico en el saco de boxeo y la pera: de 30 m. a 1 hora; Ejercicios para trabajar la técnica: 30 m. Shadowboxing o sparring: 30 minutos; Ejercicios de musculación y condición física: de 30 m. a 1 hora
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Clases de Cardio
Ten en cuenta que debes quemar más calorías de las que consumes. Asimismo, haz ejercicio moderado por lo menos 30 o 45 m. entre tres y cinco días a la semana. También puedes alternar tus entrenamientos de baja y alta densidad cada día.
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Baile
La frecuencia, lo aconsejable es hacer por lo menos 3 sesiones a la semana de una hora cada una. Y evidentemente, si nuestro objetivo es perder peso deberemos acompañar la práctica del baile con una dieta equilibrada
4. Tipos de indumentaria para realizar rutinas de aeróbicos en casa
Para complementar las rutinas en casa es importante saber elegir la ropa deportiva ideal para hacer los ejercicios de aeróbicos, le mencionare que tela es la que mejor se adapta al cuerpo.
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Tela Suplex
Es un tipo de tela, la más adecuada son los pantalones o leggins. Son conocidos por ser una tela inteligente por sus características únicas que consisten en un sistema de texturalización por aire, que desarrolla un toque semejante al del algodón, pero sin la decoloración y el peeling de una fibra natural, aparte de las ventajas de las fibras sintéticas.
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Licra
Es un tipo de tela sintética conocida por su elasticidad. Cuando se mezcla con algodón, la prenda resultante es duradera y su tacto, suave. Normalmente, las prendas de vestir de poliéster y licra se utilizan para ropa deportiva porque son más resistentes y capaces de mantener su forma original
Es importante contar con una prenda como polo o suéter en tela suplex o licra al igual que el pantalón o los leggins.
Finalmente complementarlo con unas zapatillas con lona en la parte de la suela. Es vital para la amortización de los saltos en los ejercicios. De esta manera nos mantendrá a salvo de los golpes a nuestros riñones.
Esperemos que este articulo haya sido de su interés y les sirva de ayuda a la hora establecer rutinas de aeróbicos en casa. Recuerden que es importante establecer primero el objetivo que se desea alcanza. Definir bien si se busca subir o bajar de peso. Finalmente recalcar que todos los deportes cardiovasculares ayudan a ponernos en forma y gozar de buena salud.
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