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7 técnicas simples de cómo controlar la ansiedad y el estrés

Todos podemos sentirnos estresados en algún momento o sentir ansiedad ante ciertas situaciones abrumadoras, es una reacción normal y saludable a un cambio o desafío que tiene efectos en la mente y cuerpo. Tiene una vital función de supervivencia, al activar un sistema de alarma que prevé a la persona de un posible peligro o una amenaza.

El transtorno de ansiedad es un problema que se manifiesta ante la supuesta aparición de un peligro irreal. Cuando esto sucede, nuestro sistema emite una “respuesta de lucha o huida” instantánea, mientras nuestra mente comienza a procesar la información enviada y evalúa si la amenaza es real o ficticia. Si no existe ningún peligro, le informa al sistema que puede relajarse y la respuesta de huida se desactiva.

¿Cómo identifico si sufro de ansiedad?

Identificarlo no es tarea fácil, pues la auto evaluación requiere de técnicas simples para poder lograrlo, por ello hemos hecho una lista de síntomas que podrían ayudarte a identificar que padeces de ansiedad, teniendo en cuenta que siempre uno debe acudir a un profesional para que pueda darte un diagnóstico exacto.

  • Nerviosismo, agitación o tensión
  • Sensación irreal de peligro.
  • Aumento del ritmo cardíaco
  • Respiración acelerada
  • Sudoración
  • Temblores
  • Debilidad
  • Dificultad para conciliar el sueño
  • Falta de concentración
  • Necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad

A continuación, presentamos 7 técnicas simples que ayudarán a controlar la ansiedad y el estrés:

 

1. Técnica de respiración

Cuando en nuestro organismo se activa un nivel de alerta ante un posible peligro, tendemos a hiperventilar, ya sea al respirar muy rápido o de forma muy profunda y gastamos una gran cantidad de oxígeno. Cuando esto sucede, aparecen sensaciones desagradables, como mareo, sensación de ahogo, visión borrosa, palpitaciones y hormigueo.

Para disminuir los niveles de alerta y controlar la ansiedad, una técnica simple y muy útil, es aprender a controlar la respiración de manera controlada en el día a día y ante esta situación de ansiedad. Aquí dejamos unos pasos simples a seguir para que puedas realizar ejercicios de respiración cuando lo necesites:

  1. Escoge una posición cómoda.
  2. Mantén la espalda recta y cierra los ojos.
  3. Inspira y exhala profundamente durante 5 segundos.
  4. Concéntrate en el ejercicio. Si tu mente se distrae, con calma regresa tu concentración en el ejercicio y continúa.

2. La técnica de Realizar ejercicio 

 

Cuando sufrimos de ansiedad o estrés, lo último que nos motiva es la idea de hacer ejercicios. Sin embargo, el ejercicio libera una gran cantidad de neurotransmisores como la serotonina y dopamina, que generan bienestar y reducen el estrés. Además, el deporte ayuda a liberar la mente de preocupaciones que alimentan el estrés y la ansiedad, definitivamente está técnica es la más eficiente y simple, pero requiere de constancia para lograr un efecto duradero.

Puedes empezar identificando qué tipo de actividad física es de tu mayor preferencia y cuál es la que se acomoda más a tus hábitos o rutina, para que puedas sentirte motivado a cumplir tus objetivos y disfrutes al hacerlo.

Aquí te recomendamos una lista de los deportes que puedes realizar:

  1. Salir a caminar.
  2. Trotar por 30 minutos.
  3. Bailar o tomar clases de baile.
  4. Montar bicicleta.
  5. Nadar.

 

3. Técnica de relajación

Una buena alternativa para relajarte es la aromaterapia. Esta disciplina se encarga de estimular funciones sensoriales y extrasensoriales de nuestro cuerpo mediante el uso del olfato. Los aceites esenciales o  velas aromáticas pueden ayudar a reducir tu sensación de estrés o ansiedad y a crear un espacio de paz y tranquilidad en casa.

Algunos aromas son especialmente calmantes. Aquí puedes ver una lista de los aromas más efectivos para controlar la ansiedad:

  1. Lavanda
  2. Jazmín
  3. Rosas
  4. Flores de naranja
  5. Vainilla

4. Técnica de meditación

La práctica de la meditación estimula cambios fisiológicos de gran valor para el organismo. Permiten que puedas desarrollar una serie de actividades, perceptivas y/o conductuales, que permitan concentrar tu atención en esas actividades y desconectes de aquellas cotidianas que pueden resultar una fuente de estrés.

Te dejamos dos técnicas simples de meditación que puedes aplicar de manera fácil, en cualquier momento del día y que ayudarán a controlar el estrés.

a. Técnica del Body Scan:

Para iniciar, se recomienda encontrar una posición cómoda, cerrar los ojos y dejar la mente en blanco. Poco a poco recorre con la mente las diferentes partes de tu cuerpo, desde los pies hasta la cabeza, prestando atención a las sensaciones que provienen de ellos.

b. Técnica de meditación en movimiento:

Puedes realizar un pequeño paseo cerca de la naturaleza, mientras diriges tu concentración en las sensaciones que estás sintiendo en ese momento, como el calor del sol, la brisa, los sonidos, el movimiento de tus propios músculos o las emociones que empiezas a sentir. Esto va a permitir que permanezcas en el presente y evites los pensamientos negativos que acudan a tu cabeza.

 

5. Dedicarle tiempo a tu mascota

Está comprobado que el tener una mascota funciona como una buena técnica para reducir el estrés y la ansiedad. El solo hecho de compartir tiempo con ellos, promueve que el cuerpo libere una serie de sustancias llamadas oxitocina, que mejoran el estado de ánimo y ayudan a combatir la depresión. Aunque ellos no puedan respondernos, uno sabe que está en buena compañía.

Por último, enlistamos 3 actividades que realizas al tener una mascota y que traen grandes beneficios:

  1. Acariciarla: Al darle cariño, abrazarla o jugar con ella, sentirás un bienestar inmediato y  reducirá el estrés.
  2. Llevarla a pasear: Salir al parque con tu mascota, significa dedicarle un tiempo tanto a ti como a ella. Podrás rodearte de naturaleza e incluso conocer nuevas personas.
  3. Dormir con ella: Su presencia te hará sentir acompañado y seguro. Incluso hay ciertos estudios que afirman que tiene efectos positivos contra el estrés y la depresión.

6. Técnicas para conciliar el sueño

Dormir es una necesita básica para el ser humano, como es el comer o beber agua. Brinda salud y vitalidad para que realices las actividades día a día. Si no descansas lo suficiente, el cuerpo se siente cansado, sin energías y es más propenso a enfermarse

Sin embargo, cuando padeces de ansiedad o estrés, uno de los primero rezagos que vas a presentar es el insomnio. Al mantenerse tu cuerpo en modo alerta, no permitirá que concilies el sueño y eso puede causarte un estrés mayor. Por lo tanto es muy importante que conozcas técnicas simples para conciliar el sueño.

  1. Evita la cafeína de noche: La cafeína actúa como un psicoactivo en nuestro sistema, y lo mantiene en un “estado de alerta” que puede durar entre 5 o 6 horas en nuestro organismo. Es recomendable no ingerir cafeína después de las 7:00 p.m.
  2. Evita fumar cigarro: La nicotina produce efectos estimulantes en nuestro organismo, muy parecidos a los de la cafeína. Esta sustancia ocasiona que tu organismo se mantenga alerta y reduzca las horas de descanso.
  3. Organiza tus prioridades: Hacer anotaciones de tus pendientes justo antes de dormir puede ayudar a reducir el estrés, al brindarte mayor claridad y seguridad
  4. Si no logras dormir, ¡Levántate!: Si no puedes descansar después de 20 minutos, lo mejor es que realices alguna actividad tranquilizante hasta que tengas sueño, como leer o escuchar música suave. Forzar el sueño solo aumentará tu ansiedad.

La mayoría de las veces, las personas que sufren de ansiedad no logran identificar cuál es el desencadenante, sólo perciben sus síntomas, y por lo tanto, no conocen cuál es el mejor camino o las mejores técnicas para tratar la ansiedad. Si bien resulta de gran ayuda aplicar técnicas como las que se presento en este artículo, el método más efectivo para controlar la ansiedad es tratar el problema desde la raíz.

Entre las técnicas simples y tratamientos con mejores resultados para controlar la ansiedad se encuentra la terapia conductual cognitiva. A través de esta terapia, lograrás entender cómo tus propios pensamientos contribuyen al aumento de los síntomas de la ansiedad o el estrés, y cómo puedes modificar aquellos patrones para reducir el nivel de ocurrencia e intensidad del trastorno.

He aquí una relación de las técnicas más efectivas para controlar la ansiedad y estrés:

  1. Técnica de relajación profunda: técnicas de relajación y respiración profunda para contrarrestar la agitación y la hiperventilación que acompañan a determinados trastornos de ansiedad.
  2. Técnica de control de pensamientos y conductas negativas: Permitirá entender cómo tus pensamientos contribuyen en el aumento de la ansiedad y cómo modificar aquellos patrones para reducir la probabilidad de ocurrencia y la intensidad de los síntomas.
  3. Desarrollo de habilidades sociales: Podrás formar y entablar buenas relaciones interpersonales en todos los ámbitos de tu vida. Aprenderás como poner en práctica la escucha activa, la empatía así como la capacidad de negociación.

Es importante tener en cuenta que existen diferentes tipos de técnicas naturales para calmar la ansiedad que podrían complementar esta información.

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